وصفات جديدة

ليست كل أنواع الجرانولا صحية - فإليك كيفية اختيار أفضل أنواع الجرانولا

ليست كل أنواع الجرانولا صحية - فإليك كيفية اختيار أفضل أنواع الجرانولا

بالإضافة إلى ذلك ، قمنا بتجميع سبعة جرانولا لذيذة تم شراؤها من المتجر لكل نوع من أنواع النظام الغذائي.

كل منتج نعرضه تم اختياره ومراجعته بشكل مستقل من قبل فريق التحرير لدينا. إذا قمت بإجراء عملية شراء باستخدام الروابط المضمنة ، فقد نربح عمولة.

منذ ذروة الهيبيز ، عندما كانت الجرانولا على قمة هرم غذاء الأطفال (فوق البراعم والتوفو مباشرة) ، كانت حبوب الشوفان الملفوفة مرادفًا للأكل الصحي. هذا هو السبب الذي يجعلك تسمع أحيانًا مثل هذه الأنظمة الغذائية التي يشار إليها باسم "مقدد".

ويمكن أن يكون مصدرًا رائعًا للحبوب الكاملة والألياف وحتى البروتين. أو ، حسب العلامة التجارية ، الدهون والسكر والسعرات الحرارية. تقول كارين أنسيل ، R.D. ، مؤلفة الأطعمة الخارقة الشافية لمكافحة الشيخوخة: ابق أصغر سنا ، وعيش لفترة أطول. يجب عليك قراءة الملصقات بعناية لأن أحجام التقديم تختلف كثيرًا من علامة تجارية إلى أخرى ، من ربع كوب صغير إلى ضعف ذلك. لحسن الحظ ، القليل يقطع شوطًا طويلاً مثل الزبادي أو السلطة العلوية ، أو لتناول الوجبات الخفيفة مباشرة من الكيس.

يوصي Ansel بمسح قائمة المكونات بحثًا عن الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والحد الأدنى من المحليات المضافة. وضعنا ملاعقنا على المحك وأعلننا أن هذه الجرانولا هي الأفضل في وعاء.

صحة شاملة: Nature’s Path Hemp Hearts Granola

يوفر هذا المزيج العضوي بالكامل من الشوفان والقنب والكتان ALA omega-3s الصحية للقلب ولكنه يظل منخفضًا في الدهون المشبعة والسكر. وعلى الرغم من انخفاض سعرات الجرانولا في السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على كمية مناسبة من الألياف والبروتين لإرضائك. (شرائه من أمازون)

أفضل وجبة إفطار: حبوب الشوفان الصحية والعسل مع جوز الهند المحمص

يعني انخفاض عدد السعرات الحرارية والدهون المشبعة نسبيًا أنه حتى مع الحليب ، يمكنك الاستمتاع بكوب كامل دون الإفراط في تناول الطعام. (شرائه من أمازون)

الأفضل لأمعائك: اليزابيث مابل والجوز بروبيوتيك جرانولا

بالمعنى الحرفي والمجازي ، هذه الحبوب مقرمشة بقدر ما تأتي. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر ، إلا أن مزيج الكينوا والدخن والشيا يحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية في كل وجبة ، كما أن تعزيزه من البروبيوتيك سيساعد الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. (شرائه من أمازون)

أفضل موسيقى كلاسيكية (أو قديمة الطراز): Bob’s Red Mill Cinnamon Raisin

سوف ترفع الفاكهة المجففة السكر قليلاً ، لكن الأمر يستحق مقابل 5 جرامات من البروتين والألياف لكل نصف كوب من دبس السكر بنكهة الفانيليا. والدهون المشبعة غير موجودة عمليا. (شرائه من أمازون)

أفضل متعة: دب الكاكاو العاري وزبدة الكاجو

إنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر ، ولكن عندما تريد علاجًا ، فإن هذا الجرانولا الناعم هو أكثر صحة من لوح الحلوى ولكنه لا يزال مرضيًا. (شرائه من أمازون)

أفضل منتج خالٍ من الغلوتين: Bubba’s Cinn-ful Apple Ungranola

جوز الهند ، والمكسرات ، والعسل ، والتفاح ، والتوابل يتذوقون ويذوقون مثل الصفقة الحقيقية ، لذلك لن تفوتك حتى الشوفان. وإذا كنت خاليًا من مسببات الحساسية ، فإنه لا يزال يمثل بروتينًا وأليافًا كبيرة معززة للزبادي. (شرائه من أمازون)

الأفضل لـ Low-Carbers: Paleonola Original

إذا لم تكن مهتمًا بالسعرات الحرارية ، أو كنت تبحث عنها بنشاط لتغذية التمرين ، فإن هذا المزيج الخالي من الحبوب يحتوي على 340 لكل نصف كوب ، ولكن يحتوي على حوالي نصف الكربوهيدرات أو أقل من الأصناف الأخرى. (شرائه من أمازون)


هل الجرانولا مفيد لك؟

الجرانولا هو أحد تلك الأطعمة التي تأتي مع هالة صحية عملاقة - وإذا اخترت بحكمة ، يمكنك الحصول على وعاء مليء بالبروتين والألياف والدهون الصحية. "ولكن هناك الكثير من الألغام الأرضية عندما يتعلق الأمر باختيار الجرانولا" ، كما يقول لوري رايت ، دكتوراه ، رئيس قسم التغذية وعلم التغذية في جامعة شمال فلوريدا في جاكسونفيل. "عليك أن تكون مستهلكًا ماهرًا جدًا للعثور على المستهلك الأكثر صحة."

لقد أجرينا فحصًا فوريًا لسوق الجرانولا ، وفحصنا التغذية والمكونات ومطالبات الملصقات على 38 منتجًا لتحديد العوامل التي يجب أن تنتبه لها عند اختيارك للجرانولا.


ما هو الجرانولا؟

هذه حبوب تشبه الموسلي. ومع ذلك ، عادة ما تكون مغلفة ببعض السكر مثل العسل لمنحها طعمًا أحلى وقوامًا مقرمشًا / متكتلًا. تشمل المكونات الشائعة المستخدمة المكسرات والمكسرات الملفوفة والمحليات مثل العسل أو السكر. يمكن أيضًا تضمين المكونات الأخرى مثل الفواكه المجففة والبذور والأرز المنفوش والتوابل أو زبدة الجوز (5).

الملف الغذائي جرانولا

يختلف الملف الغذائي لهذه المجموعات اللذيذة بشكل كبير اعتمادًا على المكونات المستخدمة. على سبيل المثال ، قد يكون البعض أقل في الدهون وأعلى في الكربوهيدرات أو السكر. محتويات الدهون والسعرات الحرارية والألياف والبروتين كلها عالية بالنسبة للآخرين.

لأغراض التوضيح ، يحتوي 50 جرامًا من جرانولا Kellogg قليلة الدسم على العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية & # 8211195
  • بروتين & # 8211 4.4 جرام
  • الدهون & # 8211 2.9 جرام
  • كربوهيدرات & # 8211 40.5 جرام
  • الألياف & # 8211 3.5 جرام
  • سكر # 8211 14.2 جرام

على العكس من ذلك ، يحتوي 50 جرامًا من Gypsy Crunch Roasted Granolas على المحتوى الغذائي التالي:

  • السعرات الحرارية # 8211260
  • بروتين & # 8211 7 جرام
  • دهون # 8211 13 جرام
  • الكربوهيدرات & # 8211 28 جرام
  • الألياف & # 8211 4 جرام
  • السكر & # 8211 12 جرام (14)

2. Bear Naked Granola Peanut Butter Toffee Crunch

نريد أن نسجل ونذكر ببساطة أن التوفي لا تحصل على الحب الذي تستحقه. نحن لا نقول تناولها كل يوم ، لكنها تعمل بشكل جيد كعلاج واعتدال. ربما أدركت Bear Naked ذلك ، ولهذا السبب قامت العلامة التجارية بجلد هذا الإبداع اللذيذ. ولكن على عكس الجرانولا العادية ، فإن كمية الكربوهيدرات متوازنة بمقدار 10 جرامات من البروتين. إن الشيء العظيم في الحصول على مكونات لذيذة هو أنك لن تحتاج إلى أكثر من حفنة للحصول عليها وتجعلك راضيًا. بالإضافة إلى التوفي السماوي ، فإنه يحتوي أيضًا على مكونات مثل شوفان الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني وبروتين البازلاء والكينوا وبذور اليقطين. حجم الحصة هو 2/3 كوب وهو كبير جدًا ، لكنه يوفر لك 3 جرامات من الألياف وبعض البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك المعزز للمناعة. ويا! إنه عضوي أيضًا!

الصورة بإذن من Bear Naked

صور خطوة بخطوة لعمل تقليد نوع البارات

أولاً ، سأوضح لك الإجراء الخاص بعمل المزيج الأساسي وتقطيع القضبان. (تتبع جميع وصفات شريط 8 نفس الصيغة الأساسية.) بعد ذلك ، سأشارك المكونات والنصائح لثمانية وصفات محددة للبار.

الإجراء الأساسي - خليط الجوز والفاكهة

الخطوة 1. قم بتجميع مكونات مزيج الجوز / الفاكهة. تتضمن كل وصفة من الوصفات الثمانية مزيجًا من هذه المكونات.

  • لوز كامل - في جميع القضبان الثمانية وبكميات متفاوتة تُترك كاملة (وليست مقطعة)
  • المكسرات الأخرى - تختلف من شريط إلى آخر ، يمكنك استبدال المكسرات الأخرى من اختيارك طالما أنك تحافظ على الحجم الإجمالي كما هو. مهما كانت تركيبة الجوز التي تستخدمها ، يجب تقطيع بعض المكسرات ، لأن قطع المكسرات الأصغر تساعد في ربط الخليط معًا.
  • الفواكه المجففة - يتم تضمينها في بعض الحانات (وليس كلها) ، ستنصحك الوصفات بتقطيعها إما ناعمًا أو خشنًا للحصول على أفضل مذاق واتساق
  • وجبة بذور الكتان (مثل بذور الكتان المطحونة) - تستخدم في معظم وصفات البار
  • دخن منتفخ أو أرز أو حبوب كاملة أخرى - تستخدم في جميع الحانات الثمانية. تحتوي ألواح KIND على "أرز مقرمش" في قائمة مكوناتها ، إلا أن قطع الأرز فيها عبارة عن كرات صغيرة. لم أتمكن من معرفة كيفية تكرار ذلك ، ووجدت أن الدخن المنتفخ هو الخيار الأقرب والأسهل. الحبوب المنتفخة ليست مقرمشة ، لكنها تضيف خفة إلى نسيج الشريط. إذا كنت تفضل شيئًا مقرمشًا ، فيمكنك استخدام حبوب الأرز البني المقرمش (على غرار رايس كرسبيز) مثل الصورة أدناه. لقد اشتريت كل هذه الأشياء في Whole Foods. كما أنها متوفرة بكميات أكبر على موقع أمازون.

الخطوة 2. نخب المكسرات (إذا لم تشتريها محمصة بالفعل). انشر المكسرات في طبقة واحدة على صينية خبز كبيرة. نحمصها في الفرن لمدة 10 دقائق حتى تفوح رائحتها وتحمص قليلاً.

الخطوه 3. رش وعاء كبير أو دهنه ، وملعقة / ملعقة خلط ، وصينية خبز 9x13 ، وقاع كوب للشرب. ضعهم جانبًا في الوقت الحالي. (هذه الخطوة تجعل تجميع القضبان أسهل بكثير دون أن تلتصق المكونات في المكان الذي لا تريده).

الخطوة 4. أضيفي المكسرات المحمصة والدخن المنفوش وبذور الكتان والفواكه المجففة (في حالة الاستخدام) إلى الوعاء الكبير. يقلب حتى يتجانس. اجلس جانبا.

الإجراء الأساسي - صنع شراب العسل وأمبير تشكيل القضبان (تستخدم في جميع البارات الثمانية)

الخطوة 1. اجمع مكونات الشراب:

  • ملح
  • فانيلا
  • عسل
  • شراب الأرز البني - له نكهة البندق. استبدل شراب الذرة الخفيف بنكهة أكثر حيادية.
  • مركز عصير التفاح المجمد (في الصورة لاحقًا) - يُضاف هذا فقط إلى الشراب للألواح التي تحتوي على فواكه مجففة لتعزيز نكهة الفاكهة ، وسأحدد الوصفات التي تحتاج إلى عصير التفاح في الأسفل.

الخطوة 2. يُمزج العسل وشراب الأرز البني والفانيليا والملح في قدر 1-1 / 2 أو 2 لتر. أدخل ميزان حرارة الحلوى في الخليط. لقد استخدمت ملعقة مقاومة للحرارة لتحريكها وهي تقوم بعمل رائع في كشط قاع المقلاة بالتساوي أثناء تحريك الخليط. ملعقة خشبية خيار آخر.

إذا كنت تتسوق لميزان حرارة الحلوى، أنا أوصيت بشدة. إنه مصنوع من الفولاذ المقاوم للصدأ المتين ، وسهل القراءة ، وآمن للغسل في غسالة الأطباق. أنا أفضلها كثيرًا على الأنبوب التقليدي الذي كنت أمتلكه (كان ذلك أكثر هشاشة ، وكان لابد من غسله يدويًا ، وفي النهاية كسر).

الخطوه 3. على حرارة متوسطة إلى عالية ، يُطهى المزيج حتى يصل إلى 260 درجة - هذه قراءة "الكرة الصلبة" على ميزان حرارة الحلوى (تستغرق حوالي 6-8 دقائق). قلبي المزيج بشكل متكرر حتى يصبح المزيج رغوة أثناء طهيه. راقبها باستمرار بمجرد أن تصل إلى 240 درجة ، لأن الحرارة ترتفع بسرعة كبيرة بعد ذلك وستصل إلى 260 درجة أسرع مما قد تتوقعه.

  • خطأ تنبيه! إذا قمت بطهي الشراب بشكل زائد عن طريق الخطأ ، طالما أنه لم يبدأ في الاحتراق ، فلا يزال بإمكانك استخدامه. الفرق هو أنه سيكون لديك نوع هش بدلاً من القضبان. يمكنك تقسيمها إلى قطع صلبة ، بدلاً من تقطيعها إلى قضبان مطاطية. لا يزال طعمه رائعًا. (أعلم ، لأن OOPS حدث عندما كنت أطور هذه الوصفة.)

الخطوة 4. صب الشراب الساخن على الفور في خليط الجوز. قلب سريعًا ودقيقًا ، كشط من القاع ، حتى يصبح كل شيء مغطى ومختلطًا بالتساوي.

الخطوة الخامسة. انقل المزيج الساخن بسرعة إلى مقلاة 9x13 مرشوش / مدهون. يبرد ويثخن بسرعة. انشرها بالتساوي في المقلاة. من الأسهل القيام بذلك مع فرد اليدين والضغط على الخليط لإغلاق الفجوات وتوزيعه بالتساوي في جميع أنحاء المقلاة. استخدم الجزء السفلي من كوب الشرب المدهون / المرشوشة لتسطيح الخليط ، ثم استخدم حركة نقر لتعبئته بشكل مضغوط.

  • عرض على أمازون:مجموعة صواني الخبز (لقد استخدمت المجموعة الكبيرة في هذه المجموعة لتحميص المكسرات ، والحجم الصغير 9x13 لنشر هذا الخليط المحضر.)

الخطوة 6. تبرد القضبان في المقلاة تقريبًا. 20 دقيقة. (يسهل تقطيعها عندما تكون دافئة قليلاً وغير متصلبة تمامًا.) اقلب المقلاة واضغط عليها لتحرير الخليط في قطعة واحدة كبيرة.

الخطوة 7. قطع القضبان. أستخدم مكشطة / مفرمة معجنات لعمل قطع مستقيمة ومتساوية ، كما يمكنك استخدام سكين كبير. قم أولاً بقطع البلاطة إلى أرباع. ثم قطع كل ربع إلى 5 أشرطة ، ليصبح المجموع 20 بارًا. (ملاحظة: إذا كانت القضبان تبرد كثيرًا وأصبحت قاسية جدًا أو هشة للغاية بحيث لا يمكن قطعها ، فقم بإعادتها إلى الفرن الدافئ لمدة 1-2 دقيقة لتليين ثم تابع التقطيع.)

الإجراء الأساسي - إضافة رذاذ الشوكولاتة

العديد من نكهات البار مغطاة برذاذ الشوكولاتة الداكنة. إذا كنت من محبي الشوكولاتة ، فلا تتردد في إضافة رذاذ الشوكولاتة إلى جميع البارات.

الخطوة 1. قم بتجميع المكونات:

  • رقائق الشوكولاتة الداكنة - ابحث عن رقائق تحتوي على 60-70٪ كاكاو. يمكنك أيضًا تقطيع لوح من الشوكولاتة الداكنة إلى قطع صغيرة.
  • بذور العنب أو الخضار أو غيرها من الزيوت ذات المذاق المحايد

الخطوة الثانية. تذوب رقائق الشوكولاتة والزيت. أضف رقائق الشوكولاتة والزيت إلى وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. يُطهى على طاقة عالية في فترات 20 ثانية ، مع التحريك في كل محطة ، حتى تذوب الرقائق الأخيرة في الخليط. أضف الشوكولاتة المذابة إلى زجاجة مدمجة في زجاجة ضغط في وعاء من الماء الساخن للحفاظ على الاتساق الذائب إذا كنت لا تستخدمه على الفور. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة الشوكولاتة المذابة إلى كيس بلاستيكي ziptop وقص الزاوية بالمقص وعصر الشوكولاتة من خلال الفتحة.

الخطوة 3. رشي الشوكولاتة. إذا كنت ترغب في تقليد النمط الموجود على قضبان KIND ، فقم بتطبيق الشوكولاتة في خطوط قطرية. على الرغم من أن قضبان KIND تحتوي أيضًا على طبقة من الشوكولاتة في الجزء السفلي من كل شريط ، إلا أنني أجد أن الرذاذ العلوي كافٍ ، ويمكنك بسهولة إضافة المزيد من الرذاذ في الأعلى إذا كنت تريد المزيد من الشوكولاتة. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن يكون لك قيعان من الشوكولاتة ، فمن السهل القيام بذلك. قبل إضافة الرذاذ في الأعلى ، قم بإذابة رقائق الشوكولاتة الإضافية واغمس قيعان كل لوح في الشوكولاتة المذابة. ضع القضبان على ورق زبدة وأضف رذاذًا فوقها. اتركيها حتى تصلب ، ثم قشري القضبان برفق من ورق الزبدة.

إذا كنت تريد أن تتصلب الشوكولاتة بسرعة أكبر ، يمكنك نقل الألواح إلى الثلاجة بعد ضبطها في درجة حرارة الغرفة لمدة نصف ساعة. (لا تنقلها إلى الثلاجة بالطريقة الصحيحة ، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الشديدة / السريعة في درجة الحرارة إلى ازدهار الشوكولاتة والحصول على غشاء أبيض ناعم.) بمجرد أن تصلب الشوكولاتة ، يمكنك نقل القضبان إلى وعاء محكم الإغلاق.

نصائح التخزين. رص القضبان في وعاء محكم مع ورق البرشمان بين الطبقات لمنع الالتصاق. أو قم بلف كل شريط على حدة في ورق زبدة قبل وضعها في الحاوية. تعتبر القضبان الملفوفة مريحة إذا كنت ترغب في الحصول على واحدة لتأخذها معك عند مغادرة المنزل. يُحفظ في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى أسبوع. أفضل تبريد المنجم لتمديد التخزين لفترة أطول. كما أن تبريد القضبان يحافظ عليها أكثر صلابة وأقل لزوجة. قد يتم تجميد القضبان أيضًا.


كيفية صنع الجرانولا الرائعة

في وعاء كبير ، حركي المزيج مع الشوفان الملفوف ، والتوت البري المجفف ، وبذور اليقطين ، ورقائق جوز الهند. في وعاء منفصل ، قلبي المزيج مع شراب القيقب والسكر البني والزيت والملح. تُسكب المكونات الرطبة فوق الشوفان وتُخلط جيدًا.

اسكبي الجرانولا في صينية ذات حافة ووزعيها بالتساوي باستخدام ملعقة. اخبزيها لمدة 45 دقيقة مع التحريك في منتصف عملية الخبز. اترك الجرانولا يبرد تمامًا ، ثم خزنه في وعاء محكم في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى أسبوعين.

أنا & rsquove لم أكن أبدًا شخصًا في مجال الحبوب ، لكن الجرانولا ، من ناحية أخرى ، شيء يمكنني تناوله طوال اليوم. وعندما يكون & rsquos موجودًا ، أفعل. أووبس.

هناك ثلاثة أسباب رئيسية تجعل الجرانولا أحد الأشياء المفضلة لدي على الإطلاق. بادئ ذي بدء ، هناك مجموعات لا حصر لها يمكنك تجربتها. قررت أن هذا هو السبب في أنه من المستحيل أن تتعب من الأشياء. ثانيًا ، مذاق الجرانولا محلية الصنع أفضل بكثير من الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر. يمكنك تذوق الفرق الكبير الذي يحدثه النضارة ، وهو أمر مذهل. وأخيرًا ، الجرانولا محلية الصنع أرخص بكثير من الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر. يمكنني & rsquot المساعدة ولكن أعتقد أن الناس لن يشتروا ذلك إذا عرفوا مدى سهولة صنعه في المنزل. دعني اريك كيف!

للبدء ، اجمع مكونات نجمك ، والتي يجب أن تكون مزيجًا من الشوفان والمكسرات أو البذور والفواكه المجففة. حسنًا ، وإذا سألتني ، جوز الهند أيضًا. لكنني أدرك أن جوز الهند في الجرانولا قد يكون ضروريًا لي، لذلك أنا & rsquoll أقول ذلك & rsquos اختياري.

بالنسبة للمكسرات والبذور ، قمت بصنع الكاجو والجوز والبقان واللوز المقطع وشرائح اللوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والبندق والهيلب تقريبًا! حسنًا في الواقع ، لقد صنعت & rsquot جرانولا بالفول السوداني ، لكن من قال يمكنك & rsquot؟ يضيء عقلي على الفور بفكرة نوع من الجرانولا برقائق الشوكولاتة بالفول السوداني. فقاعة! عليك أن تكون رئيس الجرانولا الخاص بك. جرب أي شيء يلفت انتباهك.

ولا تجعلني تبدأ في تناول الفاكهة: التوت البري المجفف ، والتوت الأزرق ، والكرز ، والمشمش ، والزبيب ، والهيلب أون وعلى الاحتمالات.

بالنسبة للمكونات النجمية لـ today & rsquos post ، قمت بعمل 3 أكواب من الشوفان الملفوف ، 1 كوب من التوت البري المجفف ، 1/2 كوب من بذور اليقطين ، ونصف كوب من رقائق جوز الهند. نسبة 3 أكواب من الشوفان الملفوف إلى 2 كوب من الخلطات الأخرى مناسبة تمامًا بالنسبة لي ، ولكن يمكنك بالتأكيد تعديل ذلك إذا كنت ترغب في ذلك.

قلب كل شيء معًا لتوزيع المكونات بالتساوي.

بعد ذلك نقوم بتجميع رذاذ السائل. أستخدم هنا نصف كوب من شراب القيقب النقي ، وربع كوب من السكر البني ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح ، وربع كوب من زيت بذور العنب. زيت بذور العنب هو الزيت المفضل لدي ، لكن لا تتردد في استخدام الزيت المحايد المفضل لديك. زيت الكانولا والخضروات وحتى زيت جوز الهند كلها خيارات رائعة.

في هذه المرحلة ، يمكنك أيضًا إضافة توابل مختلفة إلى السائل ، مثل القرفة أو جوزة الطيب. عندما يكون هناك & rsquos شراب القيقب ، عادةً ما أترك التوابل حتى لا تتداخل مع نكهة القيقب ، ولكن يمكنك تضمينها إذا كنت ترغب في ذلك. أنت و rsquore مرحبًا بك أيضًا لتجربة أنواع مختلفة من المحليات ، مثل العسل أو شراب الأرز البني. ومع ذلك ، اعلم أن العسل ، وحتى شراب الأرز البني ، سيجعل الجرانولا تتكتل معًا.


32 من أكثر - وأقل - ألواح جرانولا صحية يمكنك شراؤها

في سبتمبر 2017 ، تحدثت مجلة تايم إلى خبراء التغذية آندي بيلاتي (اختصاصي تغذية مسجل) ، وكيث أيوب (أستاذ مشارك في طب الأطفال) ، وإيرين بالينسكي-واد (أخصائية تغذية مسجلة) حول الصحة النسبية لألواح الجرانولا التي يمكننا شراؤها اليوم.

وضع هؤلاء الخبراء الثلاثة بعض القواعد الأساسية لمساعدة المستهلكين المهتمين بالصحة مثلك ومثلي على تقييم ما نراه في المتجر لاتخاذ قرارات أفضل.

باستخدام قواعدهم ، قمت بتجميع إحصائيات التغذية الرئيسية من العديد من ألواح الجرانولا الشهيرة لمعرفة أيها أكثر صحة.

القواعد حسب خبراء التغذية

تتبع ما هي أنواع من الدهون والسكر في الأطعمة أكثر أهمية من كمية السكر أو الدهون في الأطعمة. تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ، ومكون مثل معجون التمر هو عنصر شائع للاستخدام للتحلية لتجنب الحاجة إلى السكر المضاف.

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تكون الدهون غير المشبعة من المكسرات والبذور أجزاء صحية من وجباتنا الغذائية. إنها مستويات الدهون المشبعة التي نحتاج إلى مراقبتها. وقالت بالينسكي-واد لمجلة تايم: "احترس فقط من البارات التي تحتوي على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية للدهون المشبعة".

قاعدة 5

لدى Palinski-Wade دليل بسيط واحد تقدمه لعملائها. تسميها "قاعدة 5." وتقول إن ألواح الجرانولا التي تؤدي وظيفتها وتبقيك ممتلئة تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف والبروتين والدهون غير المشبعة.

لقد قمت بربط قاعدة 5 بالقواعد السابقة حول الدهون المشبعة والسكر عند تحليل قائمتي العملاقة لألواح الجرانولا.

المتنافسون

لقد قمت بتحليل البيانات الغذائية لـ 230 لوح جرانولا مشهور ومتوفر على نطاق واسع عبر مجموعة من العلامات التجارية ، بالإضافة إلى أنواع شريط داخل العلامات التجارية. لقد استخدمت البيانات المتاحة للجمهور المقدمة من كل شركة عبر موقعها على الإنترنت.

تعتبر القضبان كما يلي:

غير مشمول: بارات الإفطار وألواح الفاكهة وألواح صغيرة الحجم والكمأ وألواح الحبوب. تم تضمين جميع أنواع الأشرطة الأخرى حسب هذه العلامات التجارية في هذه المقارنة.

تضييقه

من بين 230 بارًا ، التقى 51 فقط بقاعدة بالينسكي-واد المكونة من 5.

ملأت النكهات من خطوط RXBAR و KIND و KIND Protein From Real Food و CORE Meal معظم القائمة.

بالنسبة للدهون المشبعة ، فإن توصية جمعية القلب الأمريكية الحالية هي 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، بافتراض متوسط ​​2000 سعر حراري يوميًا. عشرون بالمائة من 13 جرام هي 2.6 جرام.

بمجرد أن أخذت في الحسبان توصية الدهون المشبعة ، انخفضت القائمة إلى 17.

ما هو "السكر المضاف"؟

لأغراضنا ، يُعرّف "السكر المضاف" بأنه العسل وشراب القيقب وأي محليات أخرى لا تأتي من بعض أشكال الفاكهة. لا تعتبر معجون التمر والزبيب وعصير الزبيب من أشكال السكر المضاف.

لا يُطلب من الشركات حاليًا إدراج السكريات المضافة في حقائق التغذية الخاصة بهم - على الرغم من أن هذا التغيير قادم. ومع ذلك ، اختارت بعض العلامات التجارية القيام بذلك طواعية قبل الموعد النهائي.

أخذت هذه المعلومات في الاعتبار في النتائج التي توصلت إليها عندما قدمتها الشركات وكتبت ببساطة "لا ينطبق" بخلاف ذلك. في الحالات التي لم يتم فيها تحديد السكريات المضافة ، قمت بفحص قائمة المكونات ولاحظت مصادر السكر بالترتيب الذي تم إدراجه في كل شريط.

أفضل 17 قطعة من أصناف الجرانولا الصحية

كان الفائز الواضح لدينا ، بمجرد أخذ جميع المعايير في الاعتبار ، هو RXBAR (بعدة نكهات مختلفة).

لا ينبغي أن يكون ذلك مفاجأة كبيرة بمجرد أن تعلم أن RXBARs تستخدم معجون التمر بدلاً من المحليات الأخرى. وفقًا للبيانات الغذائية لـ RXBARs ، تحتوي كل هذه القضبان على صفر جرام من السكريات المضافة.

للحصول على عرض موسع لأي من الرسوم البيانية التالية ، ما عليك سوى النقر على الجدول.

ظهرت نكهات من قضبان KIND الأصلية على كعوب RXBAR. كلاهما يسجل نتائج جيدة جدًا من حيث الألياف والبروتين وكميات الدهون الإجمالية والدهون المشبعة. السكريات الإجمالية منخفضة إلى حد ما أيضًا ، لكن هذين الاثنين يحتويان على بعض السكريات المضافة من العسل وشراب الجلوكوز والسكر القديم العادي.

اختارت بعض العلامات التجارية عدم تحديد ما إذا كانت تحتوي على سكريات مضافة في حقائقها الغذائية. بالنسبة إلى هؤلاء ، لاحظت المصادر المحتملة للسكر من قائمة المكونات ، وصنفت الألواح التالية حسب جرامات الدهون المشبعة ، من الأقل إلى الأكبر.

من المهم ملاحظة أن ألواح CORE Meal مخصصة كبديل للوجبات ، وليس وجبات خفيفة. قد ترغب في أخذ ذلك في الاعتبار في المرة القادمة التي تبحث فيها عن وجبة سريعة.

أقل 15 لوح جرانولا صحية

باستخدام قاعدة 5 ، العديد من القضبان لا تحتوي على ألياف كافية ولا بروتين كافٍ لإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة جدًا. الألواح الموجودة في هذه القائمة منخفضة في الألياف والبروتينات ومرتفعة في الدهون المشبعة.

مرتبة بالترتيب من أعلى جرامات من الدهون المشبعة إلى الأقل ، يوجد هنا الجزء السفلي من القائمة الأصلية المكونة من 230 بارًا.

يحتل لوح LÄRABAR Original Bar في فطيرة كريمة جوز الهند المرتبة 230 في تصنيفاتنا ، بسبب مزيج من الألياف المنخفضة والبروتين ومحتوى مرتفع من الدهون المشبعة.

يتم تصنيف هذه القضبان من أعلى إلى أدنى جرامات من الدهون المشبعة داخل كل علامة تجارية.

هناك ألواح تحتوي على جرامات أقل من الألياف والبروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على جرامات أقل من الدهون المشبعة ، لذلك لم أعتبرها غير صحية تمامًا مثل الألواح أعلاه.

أخيرًا ، للمقارنة ، إليك الإحصائيات الغذائية لشريط Snickers العادي. إذا لم يكن كل هذا السكر ، فيمكن أن يتناسب Snickers مع بعض ألواح الجرانولا في هذه القائمة.

قم بالتسجيل هنا لتحصل على قصص INSIDER المفضلة مباشرة في صندوق الوارد الخاص بك.


أليسا كرونين مصنوع من GanedenBC30 ، وهو بروبيوتيك خاص يظل ثابتًا طوال عملية الخبز ، هذه الجرانولا هي الأولى من نوعها. إنه مرضي لجهازك المناعي وصحة الجهاز الهضمي تمامًا كما هو الحال بالنسبة لبراعم التذوق لديك.

المكونات الرئيسية: مزارع بروبيوتيك ، قطيفة ، كينوا ، شيا ، دخن ، زيت جوز الهند ، سكر جوز الهند ، شوفان خالي من الغلوتين

فوائد: فقط 5-6 جرامات من السكر لكل وجبة ، ووجبتان توفران أقصى فوائد بروبيوتيك لأمعاء صحية

النكهات: قيقب الجوز ، شوكولاتة ملح البحر


ترتيب ألواح الوجبات الخفيفة بدقة حسب المحتوى الغذائي

الوجبات الخفيفة اختراع رائع. إنها مثالية عندما "لا تنفجر" المنبهات ولا يوجد وقت لتناول الإفطار ، بينما لا يزال هناك ساعتان حتى العشاء ولكن الغداء يبدو كما لو كان منذ الأبد ، أو تحتاج فقط إلى انتعاش سريع في منتصف -صباح.

مع وجود العديد من أنواع البارات المختلفة للاختيار من بينها ، يكون من الصعب أحيانًا معرفة أيها "أكثر صحة" بالنسبة لك. كل علامة تجارية لها ادعاء الشهرة الخاص بها وقد تكون الكثير من العلامات خادعة وتبدو متشابهة.

باستخدام نكهة شوكولاتة جوز الهند لكل علامة تجارية ، تناولت 12 لوحًا للوجبات الخفيفة وقمت بتقسيم الحقائق الغذائية ، مع تخصيص النقاط النسبية لبعضها البعض بناءً على العوامل الرئيسية للملصق:

  • محتوى الألياف
  • محتوى البروتين
  • # من المكونات الإجمالية والمقروءة
  • ٪ الدهون المشبعة / إجمالي الدهون
  • محتوى الدهون
  • كثافة السعرات الحرارية
  • زيادة سكر

ما وجدته كان مفاجئًا جدًا. تم تصنيف الكثير من الأشرطة بشكل متساوٍ مع بعضها البعض ، ولكن بسبب نقاط في فئات مختلفة. لذا من هذا ما كنت آخذه هو أنه بالنسبة لمعظم الحانات ، هناك بعض الأشياء الجيدة وبعض الأشياء السيئة عنها. لم يحصل شريط واحد على درجة مثالية ، ومن الصعب تصنيف جميع الأشرطة معًا عندما يُقصد منها أن تخدم أغراضًا مختلفة.

ولكن ، مع ذلك ، إليك تصنيف عشوائي لـ 14 من أشهر مطاعم الوجبات الخفيفة المتوفرة.

1. قضبان Rx

الصورة مجاملة منrxbar على Instagram

قضبان Rx باهظة الثمن ، ولكن لسبب وجيه. مع عدد قليل جدًا من المكونات ، والتي يمكنك نطقها وفهمها جميعًا ، فإن قضبان Rx مليئة بالبروتين وهي منخفضة جدًا في الدهون المشبعة ومنخفضة نسبيًا في السكر.

2. قضبان كليف

صنفت قضبان Clif على نسبة عالية من البروتين و محتوى الألياف ، وكذلك كثافة السعرات الحرارية. محتوى السكر مرتفع جدًا بالإضافة إلى عدد المكونات - كثير منها ليس مكونات أحب أن أسميها "قابلة للقراءة". قد تتمكن من نطقها ، لكن لا يمكنك تصور ما هي (على سبيل المثال ، يمكنك تصور ماذا جوز الهند غير المحلى هو ولكن هل تعرف ماذا ليسيثين الصويا is؟) هذه القضبان هي الأفضل للرياضيين ذوي الكثافة العالية وللوجبات الخفيفة للمشي لمسافات طويلة على المدى الطويل.

3. المربعات البسيطة (ربط)

مع 6 جرام من البروتين و 3 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى قائمة مكونات قابلة للقراءة رائعة بنسبة 100٪ من إجمالي 7 مكونات فقط ، احتلت Simple Squares المرتبة العالية بشكل عام. حتى أن هناك نكهة مع حبوب البن الحقيقية هناك. لطيف جدا.

3. Zing Bars (ربط)

الصورة مجاملة من infinefeathernyc على Instagram

ترتبط هذه القضبان النباتية بالمرتبة الثالثة بناءً على محتواها العالي من البروتين وقليل من المكونات. مع عدم وجود مواد تحلية صناعية أو إضافات ، تستخدم Zing قاعدة زبدة الجوز مع عقلية لتشمل داخل كل لوح كل ما هو ضروري في وجبة متوازنة - نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية وانخفاض الكربوهيدرات في الدم.

3 - شيا بار (ربط)

قد لا تكون ألواح شيا من Healthy Warrior مليئة بالشبع ، لكنها تحتوي على مكونات قليلة وقليل من السكر المضاف ، بالإضافة إلى الكثير من أوميغا 3 ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.

4. Larabars

يتبع Larabars مهمة مماثلة لأشرطة Rx في أن قائمة المكونات ضئيلة ولا يوجد سكر مضاف. نظرًا لأن قاعدة Larabars هي التمر ، فهي حلوة ومثالية لتوصلك في الصباح أو للحصول على حلوى خالية من الذنب.

5. 18 أرانب

الصورة مجاملة من @ 18rabbits على Instagram

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والألياف ، إلا أن 18 قطعة من الجرانولا من الأرانب حلوة ومصنوعة من مكونات قليلة ويتم إقرانها مع زبدة التفاح والفول السوداني كوجبة إفطار رائعة أو وجبة خفيفة قبل التمرين.

6. KIND Bars (ربط)

على أمل أن تلهم رسالتهم الخاصة بالمكونات القابلة للنطق الناس للقيام بـ طيب القلب بالنسبة لأجسادهم ، وأنفسهم وللعالم كله ، فإن ألواح الفاكهة والجوز KIND تصدق على احتوائها على عدد قليل من المكونات التي يمكن نطقها جميعًا في الغالب. على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من معظم الحانات الأخرى بالمقارنة مع قضبان KIND أثقل من محتوى الجوز ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة عندما تحتاج إلى قضاء فترة ما بعد الظهر ولكن كل ما يمكنك التفكير فيه هو العشاء.

6. ناتشر فالي بروتين بار (ربط)

الصورة مجاملة منnature_valley على Instagram

مع وجود بروتين أكثر من ألواح الجرانولا الأصلية ، فإن قضبان بروتين Nature Valley منخفضة في كل من السكريات الطبيعية والمضافة وعالية البروتين والألياف. هناك كمية معتدلة من الدهون المشبعة والمكونات غير القابلة للقراءة ، ولكن مثل 18 قطعة من قضبان Rabbit ، مقترنة بالفاكهة ، تعد قضبان Nature Valley وجبة خفيفة سهلة ومريحة قبل التمرين أو وجبة خفيفة في منتصف النهار.

7. بارات Odwalla (ربط)

على جانب السعرات الحرارية العالية والجانب المنخفض من الألياف ، توفر قضبان Odwalla ما يكفي من الألياف ومحتويات قليلة الدسم مع العديد من المكونات ولكن القليل منها غير قابل للقراءة.

7. لونا بار (ربط)

مع المحتوى الغذائي المماثل مثل قضبان Odwalla ، تحتل Luna Bars مرتبة أعلى في محتوى البروتين ولكنها أقل في عدد المكونات (المقروءة وغير المقروءة على حد سواء). كثافة السعرات الحرارية أعلى من معظم الألواح الأخرى بالمقارنة ، لكن محتوى الدهون الإجمالي منخفض جدًا.

8. قضبان فايبر وان

تحتوي قضبان Fiber One على نسبة عالية من الألياف (أليس كذلك؟) وغنية بالبروتين ، وهي مريحة وأقل تكلفة من العديد من منافسيها. ولكن ، هناك مقايضة لمعظم المكونات المدرجة على الملصق وبأعلى نسبة من المكونات غير القابلة للقراءة. بغض النظر ، فإن ألواح Fiber One تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومن ناحية السعرات الحرارية المنخفضة ، تصبح وجبة خفيفة سهلة أثناء التنقل.

9. ألواح جرانولا ذات طبقات من كاشي

الصورة مجاملة منthesweetenedpea على Instagram

تحتوي ألواح Kashi ذات الطبقات ذات النكهة والبروتين على مرتبة أعلى في فئات البروتين والألياف ولكنها أقل في معظم الفئات الأخرى. مع وجود العديد من المكونات غير القابلة للقراءة ، قد لا تعرف بالضبط ما يمكن أن تصنع منه جميع المواد المضافة ، ولكن من بينها مكونات صحية وكثيفة الطاقة أيضًا.

10. قضبان كويكر مطاطية

الصورة مجاملة منmiatamommy على Instagram

مع 100 سعرة حرارية فقط ، تعتبر القضبان المطاطية بمثابة ارتداد لوقت الوجبات الخفيفة في المدرسة الإعدادية. بالنسبة لألواح الجرانولا ذات المذاق الحلو ، لا توجد نسبة عالية من السكر ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد محتوى مرتفع من أي شيء حقًا. لا تقدم ألواح مطاطية منخفضة الدهون ولكنها منخفضة أيضًا الألياف والبروتينات الكثير من التغذية على الإطلاق.

كما هو موضح مع جميع الروابط بين القضبان ، وأنه لم تكن هناك اختلافات كثيرة حتى مع أشرطة الترتيب الأعلى والأدنى مرتبة ، فقد توصلت إلى استنتاج مفاده أن جميع الأشرطة جيدة لأشياء مختلفة. إذا كنت تبحث عن بديل للوجبات ، فإن أفضل الحانات إذا لزم الأمر هي أشرطة Rx و Simple Squares و KIND و Clif.

إذا كنت تتطلع إلى تناول المزيد من الأطعمة الصحية وكانت البارات أقرب إلى "الطعام الحقيقي" ، فاختر لوحًا يحتوي على مكونات أقل: المربعات البسيطة ، و 18 أرنب ، و Rx ، و KIND ، و Larabars.

أفضل الوجبات الخفيفة هي Larabars و Simple Squares (نكهة القهوة!) و Chia Bars.

ولكن بشكل عام ، هناك سلع وأشياء سيئة لكل شريط ، وما يستحق ، اختر الشريط الذي يعجبك أكثر. قم بإقرانها بقطعة من الفاكهة وبعض زبدة الجوز واستمتع بها.


حبوب كاملة كبيرة للجرانولا

ضع في اعتبارك صنع جرانولا منزلية الصنع من أي من الحبوب التالية - مع وصفات لكل منها لمزيد من الإلهام:

رقائق الشوفان

الشوفان الملفوف (على سبيل المثال: دقيق الشوفان القديم ، وليس النوع سريع الطهي) هو أكثر أنواع الحبوب الكاملة شيوعًا التي ستجدها في الجرانولا. إنها غير مكلفة وفي كل مكان تتسوق فيه. ألياف الشوفان القابلة للذوبان (يحتوي كوب واحد من الشوفان على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف) وقد تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان بخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، واستقرار نسبة السكر في الدم ومجموعة من الفوائد الصحية الأخرى.

بالإضافة إلى الشوفان ، تحتوي هذه الجرانولا المستوحاة من خبز الموز على البقان ورقائق جوز الهند غير المحلاة وشرائح الموز المجففة وبذور الكتان لتعزيز الفوائد الغذائية. القليل من القرفة وجوزة الطيب بالإضافة إلى الفانيليا وشراب القيقب تجعل هذه الوجبة الخفيفة المريحة أو مكونًا للإفطار ، وهي صحية وأسرع من رغيف خبز الموز الفعلي. احصل على وصفة خبز الموز بالجرانولا.

قطيفة

حبوب قطيفة صغيرة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي لها نكهة ترابية خفيفة المكسرات (بعض الأصناف تحتوي أيضًا على ركلة الفلفل قليلاً) وعندما يتم طهيها ، فإنها "تنبثق" مع قوامها المقرمش الذي يسبب الإدمان. ما الجدير بالملاحظة في هذه الحبوب القديمة (تقنيًا ، الحبوب الكاذبة)؟ قطيفة هي قوة بروتينية ، تحتوي على حوالي 9 غرامات من البروتين لكل كوب من الحبوب المطبوخة. يعتبر أيضًا بروتينًا "كاملًا" لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ليسين وميثيونين ، والتي تكون عادةً منخفضة (أو غير موجودة) في الحبوب الأخرى.

احصل على نوع مختلف تمامًا من التقطيع ، والطقطقة ، والدخول في صباحك مع قطيفة ، وهي حبة صغيرة وجوزية تنبثق عندما يتم تحميصها. You won’t get chunky, trail mix-y clusters with this recipe, but the end result makes a great, healthy cereal or yogurt topping. (And we won’t tell if you also put it on ice cream, too.) Get our Popped Amaranth Granola recipe.

كاموت

This ancient strain of wheat is technically called khorasan, but has been rebranded as “kamut” more recently. The large-kernel grain has a sweet, buttery flavor profile that belies its tremendous nutritional value. Kamut is high in selenium (think: cancer-fighting antioxidant) and contains up to 40 percent more protein than common wheat (6 grams and 140 calories per 1/2-cup serving).

This crunchier-than-crunchy granola is the stuff you need on hand to annoy everyone within earshot on the subway, at the office, or on your next flight. Kamut is that kind of crunchy, and it also likes to brag that it contains 30 percent more protein than other wheat grains. Get our Dried Apricot and Kamut Granola recipe.

Spelt

High in both fiber and protein, spelt has the trademark “nutty” flavor attributed to many other grains. Spelt is not gluten free, but contains 3 grams of fiber, 5 grams of protein, and 130 calories in a 1/2-cup serving. Spelt flakes look exactly like rolled oats, but slightly darker. You can use spelt flakes in any recipe or dish that calls for rolled oats, including granola and oatmeal.

This is the kind of granola you’d expect to find at a swanky, Caribbean spa/resort–a slightly healthy, foo-foo fancy blend you’ll feel a little smug eating because it contains an ancient grain and it’s packed with dried mango, papaya, and pineapple. Get our Tropical Spelt Granola recipe.

شعير

Barley is one of the oldest known grains and, according to the Whole Grains Council, was the grain used to create the English measurement system back in the day. (Edward II of England standardized the inch as equivalent to three grains of barley placed end-to-end lengthwise.) Subtly sweet and mildly nutty, the grain contains 6 grams of dietary fiber and 6 grams of protein per 1/2-cup serving. Like spelt, substitute rolled barley flakes in any recipe that calls for rolled oats.

لا تستطيع ان تحبه؟ This granola jettisons plain old-fashioned rolled oats for a duo of grains: rolled barley flakes and rolled wheat flakes (both readily available in those bulk bins at your favorite high-priced natural foods store). Get our Maple, Barley, and Wheat Granola recipe.

الذرة

Of all the grains here, rye boasts one of the most unusual flavors. You’ll see words like “old world,” “hearty,” and “distinct” used to describe it, which is code for “healthy, dark, grainy flavor.” The flakes are chewier and denser than other rolled grains. Studies published in Nutrition Journal and Food & Nutrition Research have shown rye has a lower glycemic index (GI) and higher satiety compared to other grains, which makes it a smart choice in the fight against obesity and diabetes.

Hold the milk, please. This is not your breakfast bowl of whole grain goodness. Think of this savory granola as a topper for soups, salads, casseroles, dips–almost any dish you’d want a crunchy, flavorful topping on. Use it the way you would croutons, toasted nuts, or breadcrumbs. Get our Savory Pumpkin Seed and Rye Granola recipe.


شاهد الفيديو: الجرانولا - ربى مشربش - نصائح صحية (شهر اكتوبر 2021).