وصفات جديدة

نعم ، يمكن أن تكون البطاطس جزءًا من نظام غذائي صحي: عرض شرائح 25 وصفات لذيذة ولكن فاضلة

نعم ، يمكن أن تكون البطاطس جزءًا من نظام غذائي صحي: عرض شرائح 25 وصفات لذيذة ولكن فاضلة

ولن تفوتك حتى البطاطس المقلية

تتميز العديد من المقبلات الهندية بالبطاطس لأنها يمكن أن تحل محل اللحوم في وسط طبق نباتي. يستخدم Aloo Matar التوابل مثل القرنفل والهيل لإعطاء هذا الكاري لكمة مشرقة وعطرية.

لوصفة الو مطر اضغط هنا.

الو مطر (بازلاء وبطاطا كاري)

تتميز العديد من المقبلات الهندية بالبطاطس لأنها يمكن أن تحل محل اللحوم في وسط طبق نباتي. الو مطر يستخدم التوابل مثل القرنفل والهيل لإعطاء هذا الكاري لكمة مشرقة وعطرية.

لوصفة الو مطر اضغط هنا.

البطاطا المهروسة الجوز

بطاطا مخبوزة بالكابريزي

هذه الوصفة رائعة لأنها تجمع بين طبقين جانبيين في طبق واحد. يمكن أن تكون البطاطس المخبوزة خفيفة بعض الشيء من تلقاء نفسها ، ولكنها تضاف إليها الريحان والطماطم المجففة ، وتتخذ شكلًا جديدًا فجأة.

للحصول على وصفة بطاطس كابريزي المخبوزة ، انقر هنا.

بصل مكرمل بطاطا مهروسة

رقائق البطاطس الطازجة

لماذا تشتري رقائق البطاطس عندما تصنعها بنفسك بسهولة؟ تُخبز رقائق البطاطس المصنوعة منزليًا في الفرن ، ولا تُقلى ، ثم توضع على منشفة ورقية لامتصاص أي رطوبة وصول ، مما يضمن لها هشاشة.

للحصول على وصفة رقائق البطاطس الطازجة ، انقر هنا.

كعك الثوم والبطاطس والكرنب

مقرمش من الخارج ودسم في الوسط ، كعكات الثوم والبطاطس واللفت هي طبق جانبي بسيط ولكنه متطور. استخدام هذه الوصفة لحليب اللوز والسمن النباتي يجعل الطبق خاليًا تمامًا من منتجات الألبان.

للحصول على وصفة كعكة الثوم والبطاطس والكايل ، انقر هنا.

سلطة البطاطس الألمانية

سلطة البطاطس الألمانية مليئة بالخل والكبر ، مما يمنحها لدغة حمضية لطيفة. لا تتردد في ترك قطع لحم الخنزير المقدد - فإن الإغفال لن ينتقص من الذوق العام للسلطة.

للحصول على وصفة سلطة البطاطس الألمانية ، انقر هنا.

جنوكتشي خالي من الغلوتين مع صلصة الطماطم الحارة

لاتكس الكوسة الخالية من الغلوتين

سلطة البطاطس المشوية مع الريحان والجبنة الزرقاء

ملحوظة هنا: يجب سلق البطاطس قبل شويها ، وإلا سينتهي بك الأمر بسلطة بطاطس محترقة جدًا ونيئة جدًا. عند القيام بالشواء بشكل صحيح ، يضيف مستوى آخر من النكهة المدخنة للسلطة. هناك الكثير مما يحدث في سلطة البطاطس - الهالبينو والعسل والخل والجبن الأزرق والريحان - لكن النكهات تكمل بعضها البعض بالتأكيد.

للحصول على وصفة سلطة البطاطس المشوية مع الريحان والجبنة الزرقاء ، انقر هنا.

بطاطا هاسيلباك المخبوزة

ثينكستوك

إذا كان صحيحًا أننا نأكل بأعيننا ، فمن المؤكد أن هذه البطاطس المتقنة من هاسيلباك ستكون لذيذة. تضيف الشقوق الموجودة في البطاطس ملمسًا مقرمشًا إلى البطاطس: إنها مثل البطاطس المقلية والبطاطس المخبوزة في قطعة واحدة.

للحصول على وصفة بطاطس هاسيلباك المخبوزة ، انقر هنا.

بطاطس صحية ، سبانخ ، بذور اليقطين

سلطة بطاطس صحية للقلب

بطاطس بالليمون

هذه الوصفة لبطاطس الليمون على الطريقة اليونانية ستغير العشاء إلى الأبد. تعد هذه البطاطس طبقًا جانبيًا صحيًا لأنها لا تأتي محملة بالجبن أو الزبدة. نكهتها مشتقة من نكهة منعشة من الحمضيات ورش الأوريجانو.

للحصول على وصفة البطاطس بالليمون ، انقر هنا.

قيقب خضار مشوي متنوع

البطاطا المهروسة والجزر الأبيض

الجزر الأبيض من الخضروات الجذرية الحلوة والحارة التي تمتزج بشكل ممتاز مع البطاطس. يُطهى كل من الجزر الأبيض والبطاطس بمعدل مماثل ، مما يجعل هذه الوصفة بسيطة في وعاء واحد. النشا المتأصل في البطاطس يجعل الطبق قشديًا بشكل طبيعي ، لذا يمكنك تجنب إضافة أعواد الزبدة.

للحصول على وصفة البطاطس المهروسة والجزر الأبيض ، انقر هنا.

في الغالب ليست سلطة بطاطس

رقائق البطاطس البارميزان والثوم المعمر

خبز البطاطس

خبز البطاطس المسطح هذا هو مقبلات رائعة لحفلات العشاء. يتم تضخيم نكهات هذه الشرائح الرقيقة من البطاطس برش إكليل الجبل ونكهة من الفلفل الأسود الطازج.

للحصول على وصفة خبز البطاطس ، انقر هنا.

سلطة البطاطس مع الزبادي اليوناني

يعد استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني طريقة سهلة للتخلص من الدهون المشبعة غير الصحية مع إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تكون هذه الوصفة أساسًا لعدد من سلطات البطاطس الصحية ، لذا أطلق العنان لإبداعك.

للحصول على وصفة سلطة البطاطس مع الزبادي اليوناني ، انقر هنا.

بطاطا أرجوانية مشوية مع بصل أحمر

الخضار المشوية - وصفة محشي البطاطس

أصابع البطاطس المحمصة بالروزماري

بطاطا مشوية ببطء

حمص تركي و بطاطا


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك الذي يشبه مدششة الكعك والبسكويت والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر وسواء كان ذلك في كوب جو الصباح الخاص بك أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح قوة إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلًا من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية"."هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك.تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ونظرًا لأن بيتزا الجبن السادة لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake إضافة طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تناول سلطة قبل الغوص فيها.(اصنع لطفلك النحيف و mdashyet لا يزال لذيذًا للغاية و mdashpie مع هذه الوصفات السبعة السهلة للبيتزا.)

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


10 سبيرجز النظام الغذائي و [مدش] وكم مرة يمكنك تحمل لهم

نعم ، يمكنك تناول كعكتك (أو البيتزا أو برجر الجبن) وتناولها أيضًا. لكن عليك أن تتعلم ما تعنيه كلمة "الاعتدال" حقًا. إليك الطريقة.

أنت تعلم بالفعل أن خطة الأكل الصارمة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية (مرحبًا ، الشراهة). عندما يتعلق الأمر بالسماح لنفسك ببعض الفسحة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. لكن ماذا يعني "الاعتدال"؟ بالنسبة للذواقة ، قد يبدو برجر الجبن الأسبوعي معقولاً بالنسبة للمكسرات الصحية ، ربما يكون واحدًا كل 3 أشهر و مدشمينوس الجبن والخبز. لمعرفة من هو على حق ، لجأنا إلى Sarah Krieger ، RD ، و Joan Salge Blake ، RD ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالنسبة للمبتدئين ، يقولون أنه يجب عليك فقط أن تنغمس في ما تحب وتخطي الباقي. إذا لم يكن لديك ضعف في تناول البطاطس المقلية ، فلا تأكلها إذا لم تكن من محبي الحلويات ، ولا تتناول الحلوى لمجرد أنها موجودة. يقول كريجر: "بالنسبة لي ، أتخطى البيتزا والبرغر ، لكني أتناول حلوى لذيذة المذاق كل يوم". "أنا وازنها مع ممارسة الرياضة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية."

انقر فوق عرض الشرائح الخاص بنا للحصول على مزيد من النصائح حول التباهي الذكي. لكن أولاً ، بعض القواعد الأساسية:

الخطوة 1: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مخاوف صحية ، فتحدث إلى طبيبك. تستند هذه النصائح إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويستهلكه البالغون بوزن صحي.
الخطوة 2: ألقِ نظرة على مدى نشاطك حقًا ، ولا يحتاج معظمنا إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ثابت ، كما يقول سالج بليك. تنغمس كثيرًا وسيدفع محيط خصرك.
الخطوه 3: احتفظ بمفكرة طعام واسأل نفسك ، من منظور السعرات الحرارية: إذا كان لدي هذا التساهل ، فما هي الأطعمة التي سأحتاج إلى تجنبها هذا الأسبوع لتحقيق التوازن؟

4 شرائح من لحم الخنزير المقدد: 168 سعرة حرارية ، 12.7 جرام دهون (4.2 جرام دهون مشبعة) ، 767 ملليجرام صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

من منا يستطيع مقاومة رائحة أزيز لحم الخنزير المقدد؟ إذا كان هذا هو نائبك في عطلة نهاية الأسبوع ، فتأكد من تقليل تناول الدهون والصوديوم لمدة 6 أيام قبل ذلك و بعد، بعدما. يقول سالج بليك إن نسبة الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد عالية ، وتؤثر قطع قليلة فقط في الـ 20 جرامًا التي يستطيع معظمنا تناولها يوميًا. لذا استمتع بهذه الشرائط المقرمشة و لكن استمتع بها بشكل مسؤول.

1 مطعم تشيز برجر مع الأشغال: 940 سعر حراري ، 58 جرام دهون (22 جرام دهون) ، 1700 ملليجرام صوديوم ، 51 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

مع 22 جرامًا من الدهون المشبعة ، فإن هذا النظام الغذائي يزيد الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة اليومية. يقول كريجر: "تتطور أمراض القلب بمرور الوقت ، وعندما [] تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أكبر". إذا كنت عازمًا على تناول شطيرة برجر بالجبن ، فيجب أن تكون اختياراتك من البروتين الكل كن رشيقًا ولئيمًا لبقية الأسبوع.

بطاطس مقلية متوسطة الحجم للوجبات السريعة: 410 سعرات حرارية ، 18 جرام دهون (3 جرام دهون) ، 570 ملليجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

ربما كنت هناك: أول عدد قليل من البطاطس المقلية طعمها رائع. مع اقتراب وجبتك ، تصبح أقل جاذبية و [مدش] ، لكنك تأكلها على أي حال. يقول سالج بليك: "مع كل قضمة لاحقة ، تتضاءل المتعة". حل سهل؟ احصل على طلب صغير بدلا من ذلك و احصل على سلطة جانبية لتتماشى معها. بمجرد أن تصبح البطاطس مقلية جيدًا ، يؤسفنا أن نقول إنها لا تفعل ذلك هل حقا عد كخضروات بعد الآن.

4 ملفات تعريف الارتباط ، مصنوعة من عجينة البسكويت المبردة: 312 سعرة حرارية ، 24.8 جرام دهون (14 جرام دهون) ، 340 ملليجرام صوديوم ، 50 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام سكر

يقول سالج بليك إن أحد أهم مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي هو الحلوى القائمة على الحبوب والكعك المشابه للمداش والكعك والفطيرة. وعلى الرغم من أن 1 أو 2 من ملفات تعريف الارتباط لن تدمر أي شخص ونظام rsquos الغذائي ، فإن معظمنا لا يتوقف عند هذا الحد & mdashand ثم نقوم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. ولكن هذا هو الشيء الذي يجب أن تستهلكه النساء فقط 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر يوميًا ، وأربعة ملفات تعريف الارتباط تضاعف ذلك تقريبًا. هذا يعني أنه سيتعين عليك التقليل من أي مكان آخر سواء أكان ذلك في فنجان جو الصباحي أو حتى كوب من عصير الفاكهة. نصيحة أخرى؟ امنح إرادتك استراحة واخبز القليل منها في كل مرة.

& frac12 كوب (& frac14 باينت) من آيس كريم الفانيليا: 260 سعر حراري ، 14 جرام دهون (8 جرام دهون) ، 70 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكر

نسبة الدهون المشبعة في الآيس كريم عالية ، لذلك عليك مراقبة تناولك لها الكل الدهون المشبعة و [مدش] بما في ذلك البروتين ومصادر أخرى و [مدش] عندما تنغمس. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. نصيحة Salge Blake لتمديد نصف لتر من الآيس كريم لإطعام 4 أشخاص: "أضف الفاكهة إلى الوجبات المكونة من & frac12-cup. ستحصل على شيء يبدو أكثر سخاءً وإرضاءً."

اشريحة لحم ني 6 أونصات: 270 سعر حراري ، 15 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 105 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

يقول Salge Blake ، إذا كنت تتوق إلى ذلك ، فأجب عنه. "مع شرائح اللحم ، لا داعي للقلق بشأن الدهون والسعرات الحرارية عند مقارنتها بالجبن." ومع ذلك ، فإن العديد من شرائح اللحم تأتي مع جوانب دهنية خطيرة ، وتتراكم الدهون المشبعة. اطلب سمك فيليه بحجم 3 أونصات ، وهو عبارة عن قطع أصغر حجمًا بشكل طبيعي و mdashor احصل على 6 أونصات وحقيبة بنية اللون الباقي في وقت لاحق. خيار جيد آخر: كباب ستيك ، الذي يتحكم في حجم جزء الستيك الذي تستهلكه ، بالإضافة إلى إضافة الخضار.

صدر دجاج مقلي بمطعم 5.7 أونصة: 360 سعرة حرارية ، 21 جرام دهون (5 جرام دهون) ، 1080 ملليجرام صوديوم ، 11 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر

الدجاج ليس سيئًا في حد ذاته و [مدشيت] عندما يتعرض للضرب والمقلية تظهر مشاكل الدهون والصوديوم ، مما يجعلها أخبارًا سيئة لضغط الدم لديك. يجب أن يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 1500 مجم من الصوديوم يوميًا وأن يكون صدر الدجاج هذا أكبر قدر ممكن. إذا كنت تنغمس في هذا ، قلل من تناول الصوديوم لبقية الأسبوع. تذكر: إذا كنت تنفق مخصصاتك في مكان واحد ، فعليك قطع الزوايا في مكان آخر. يقول كريجر: "من المهم أن تتذوق الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بدلاً من إغفالها". تقول: "تناولها ببطء. اشتم الروائح ، وقلل من مصادر التشتيت مثل التلفاز أو القراءة ، واستمتع مع العائلة والأصدقاء".

دونات شوكولاتة واحدة: 380 سعرة حرارية ، 25 جرام دهون (11 جرام دهون) ، 410 ملليجرام صوديوم ، 36 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر

هذا هو علاج و [مدش]ليس طريقة صحية لبدء يومك. يقول كريجر: "الإفراط في تناول السكر على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة وانخفاضًا سريعًا في الطاقة بعد زيادة السكر الأولية". "هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة أو زيادة الجوع." مشكلة اخرى؟ الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف ، مما يعني أنها لا تجعلك تشعر بالشبع. لذا تعامل مع الكعك كما هو عليه و mdashdessert و mdashand وانغمس فيه باعتدال.

شريحتان من بيتزا الجبن الكبيرة: 580 سعر حراري ، 20 جرام دهون (9 جرام دهون) ، 1440 ملليجرام صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر

البيتزا هي طعام مفضل على الإطلاق بالنسبة للكثيرين ، ولكن فقط يبحث عند تعداد الصوديوم يمكن أن يؤدي عمليا إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان هناك الكثير من الصوديوم في جسمك ولا تستطيع الكلى مواكبة ذلك ، فإنه يتراكم في الدم ، كما يقول كريجر ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تنغمس في البيتزا ، فراقب الصوديوم لمدة 6 أيام قادمة. ولأن بيتزا الجبن العادية لا تقدم أي ألياف من الخضار ، يقترح Salge Blake أن تضيف طبقة نباتية إلى البيتزا الخاصة بك ، أو تأكل سلطة قبل الغوص فيها.

شريحة واحدة من كعكة الجبن في المطعم: 460 سعر حراري ، 29 جرام دهون (17 جرام دهون) ، 330 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام سكر

هل ما زلت تريد هذه الحلوى اللذيذة إذا لم تكن تعني المزيد من الحلويات للأسبوع؟ اذا كان كذلك اسعي لها. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاتبع نصيحة Salge Blake ووزع فرص الحلوى على مدار الأسبوع. إنه سهل: فقط قم باختيارات أصغر وأقل كثافة بالسعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بالحلوى في كثير من الأحيان. تذكر: كمية صغيرة من المكافأة تنجز المهمة ، بطريقة ترضي ، وفقًا للبحث. درب نفسك على تناول الطعام بهذه الطريقة وستقدر فرص الاستمتاع "بالقمة الأولى" هذه بشكل أكبر & [مدش] دون كسر بنك النظام الغذائي. يمكن أن تكون الحياة بهذه الطريقة حلوة بالفعل.


شاهد الفيديو: وصفة بطاطس سهلة سريعة ولذيذة بشكل لا يصدق (ديسمبر 2021).