وصفات جديدة

مسابقة ملكة الفواكه والخضروات للوجبة اليومية

مسابقة ملكة الفواكه والخضروات للوجبة اليومية

في هذه الأيام ، يتم الاحتفال بالفواكه والخضروات لأكثر من كونها مفيدة لنا. في حين أن قيمهم الغذائية تظل كما هي بشكل عام ، اعتمادًا على الوقت من العام وعندما يكونون في ذروة موسمهم ، فإن أفكارنا حول أفضل السبل للاستمتاع بالفواكه والخضروات وما الذي يمكنهم إحضاره إلى موائدنا تتطور باستمرار .

انقر هنا للاطلاع على تصنيفنا لأكثر 20 نوعًا من الخضار والفواكه المغذية

بصفتنا طهاة متعطشين ، ننظر إلى المكونات على أنها وسيلة لتحقيق غاية ، وهذه الغاية يمكن أن تكون أي شيء من التغذية والطاقة إلى الرضا والذوق والجمال. نظرًا لأن كل هذه الأشياء مهمة جدًا بالنسبة لنا عند إعداد الوجبة ، فقد قررنا الحكم على الفواكه والخضروات ليس فقط من حيث مدى جودتها بالنسبة لنا ، ولكن أيضًا من خلال مكانتها في الفئات الأخرى التي تعتبر مهمة بالنسبة للطاهي. .

خذ المظهر ، على سبيل المثال ، لأننا كبشر نبدأ في الأكل بأعيننا وليس بأفواهنا. فقط لأن مذاق الخضار لذيذ لا يعني أنها ستبدو فاتحة للشهية. أو ضع في اعتبارك التركيب الجيني للنبات ؛ هل هي صلبة وليفية وهل تتطلب قدرًا كبيرًا من الوقت في الطهي ، أم أنها أفضل مذاق يمكن قطفها طازجًا من الأرض أو من الكرمة؟ أخيرًا وليس آخرًا ، كيف يكون مذاق شيء ما ، لأنه في نهاية اليوم ، لا يوجد عامل أكبر يجب أن يضعه الطاهي في الاعتبار.

لحسن الحظ بالنسبة لنا ، بدأ شخص ما بالفعل بحثنا لنا. كاتب عمود غذائي حائز على جائزة ومؤلف أفضل 50 نباتًا على الكوكب, كاثي توماس، لم تفكر فقط في سبب كون الفواكه والخضروات مفيدة لنا ، ولكنها استكشفت كيف يتم ذلك استطاع يكون. عند النظر إلى الخمسين نوعًا من الفواكه والخضروات الأكثر كثافة من الناحية التغذوية ، لم تحدد توماس فقط الأسباب المحددة التي تجعل هذه النباتات مفيدة لنا في كتابها ، ولكنها تقدم لنا بعض النصائح والوصفات الرائعة حول كيفية الاستمتاع بها أيضًا.

مع الجزء الغذائي الذي تم إجراؤه بالفعل لنا ، اخترنا 20 نباتًا من كتابها - فواكه وخضروات ، مألوفة وغير متوقعة - وطلبنا منها ترتيبها

على أساس كثافتها الغذائية. بمجرد وضع تصنيفاتهم في مكانها الصحيح ، قمنا بتسجيل درجاتهم بناءً على مظهرهم ، وسهولة طهيهم ، ومذاقهم ، وقمنا بدمج ذلك مع درجاتهم الغذائية لنمنحك أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات المغذية والأكثر جمالًا والأكثر ملاءمة واللذيذة على الكون.

على الرغم من أنها لم تساعدنا في تصنيف النباتات بناءً على الفئات الأخرى (قارنت مهمة تصنيفها بناءً على مظهرها كضرورة تصنيف أطفالها) ، اتفقت توماس مع منهجيتنا. نحن نعلم بالفعل أن هذه الفاكهة والخضروات مفيدة لنا ، لذلك نحكم عليها الآن بناءً على عوامل أخرى مهمة للطهاة.

عندما تنظر إلى قائمة توماس من الفواكه والخضروات الأكثر تغذية ، سترى أن جميع الخضروات ، باستثناء البنجر ، تأتي في مرتبة أعلى من الفاكهة. ضع في اعتبارك جمال أو نكهة الفراولة ، وسترى أنها ترتفع بسهولة إلى القمة. وعلى نفس المنوال ، فإن بعض النباتات المغذية في القائمة ، مثل الهندباء المجعد ، لا تتذوق طعمها بمفردها ، ولكن لحسن الحظ ، لدى توماس بعض الاقتراحات حول أفضل السبل للاستمتاع بها. هذه الفاكهة والخضروات هي الأفضل من بين الأفضل ، وتساعدك منافستنا المصممة بعناية على تقدير هذه الأطعمة المغذية بكل ما في وسعها.

انقر هنا للاطلاع على تصنيفنا لأكثر 20 نوعًا من الخضار والفواكه المغذية

آن دولتشي هي محررة Cook في The Daily Meal. تابعها على تويتر تضمين التغريدة


خطة الوجبة للحصول على 9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم

يبدو أن تسلق جبل كليمنجارو سيكون عملاً أسهل من الحصول على الحصص التسع الموصى بها من الفواكه والخضروات كل يوم. إنه أمر شاق - خاصةً إذا كنت تحاول مزدحمتهم جميعًا في وجبة واحدة أو وجبتين. وربما تكون لديك أسئلة - مثل: هل تقدم الفواكه والخضروات حقًا هذا القدر من الازدهار الصحي؟ هل الحصول على المزيد في نظامك الغذائي يُحدث فرقًا أكبر بكثير؟ وكيف تبدو تسع حصص من الفاكهة والخضروات موزعة في كل وجبة؟

حسنًا ، للبدء من البداية ، نعم - الفواكه والخضروات لها أهمية قصوى لصحتك. تظهر الأبحاث وجود علاقة مباشرة مع تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات وتحسين اللياقة والقدرة على درء الأمراض. يمكن أن يساعد المزيج الفريد من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى الخاصة بكل فاكهة وخضروات في حماية جسمك من الأمراض (بالإضافة إلى جعل عقلك أكثر حدة وقلبًا وصحة الجلد). يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية ليست عشوائية أيضًا. وجد بحث جديد تمامًا من جامعة وارويك أن 7.8 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم يمكن منعها كل عام إذا تناول الناس المزيد من الفاكهة والخضروات وكلما تناولت المزيد ، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسابق لأوانه. الموت. بقعة حلوة؟ ثماني حصص ، على الرغم من أننا نقترح عليك تناول تسع حصص.

يمكن تقسيم تسع حصص من الفاكهة والخضروات إلى حوالي 2.5 كوب من الخضار وحوالي كوبين من الفاكهة يوميًا. إذا قسمت هذه الأرقام على وجباتك ، فأنت تبحث عن تناول حصة واحدة على الأقل من الفاكهة والخضروات في كل منها. بشكل عام ، تعتبر الحصة الواحدة حوالي كوب واحد خام أو نصف كوب مطبوخ أو 2 ملعقة كبيرة مجففة.

تركيزك الأساسي هو التنوع. تشمل فئات الخضروات الخضروات الورقية الداكنة ، والأحمر والبرتقالي ، والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) ، والخضروات النشوية (البطاطس الخمرية ، والبطاطا الحلوة ، والذرة). تريد كل منهم. لكل لون وصنف مجموعة من الفوائد الخاصة به. للمساعدة في جعل كل هذا أبسط قليلاً ، اتبع هذه النصائح وعينة من خطط الوجبات.


صنع عجة أو فريتاتا؟ املأها بالطماطم المفرومة ، والبصل ، والفطر ، والفلفل الأخضر ، والفلفل الحار ، وزهور البروكلي ، أو أي شيء في متناول اليد. يمكن أيضًا رمي أي من هذه الخضار أو جميعها في أي طبق مقلاة بطاطس.

تناول سلطة خضراء مقرمشة كل يوم تقريبًا. إنها طريقة رائعة ومنعشة لعمل الخضار في الغداء أو العشاء أو الوجبة الخفيفة. قم بتحميل السلطات الخاصة بك بأكبر عدد ممكن من الخضار النيئة: الخيار ، والجزر المبشور ، والكوسة ، وزهور البروكلي ، والفاصوليا الخضراء ، والبصل ، والفجل ، والجيكاما ، والطماطم ، وما إلى ذلك ، وحاول استخدام السبانخ النيئة الغنية بالمغذيات أو الرومين بدلاً من خس آيسبرغ . للحصول على لمسة حلوة ، أضف الفاكهة إلى سلطاتك الخضراء. تعمل الفراولة والكمثرى والعنب وشرائح البرتقال والمانجو والبابايا بشكل جيد.


يصنع الشيف ملف تعريف الارتباط "الأكثر صحة في العالم" مع الحصص الخمس اليومية من الفواكه والخضروات

أصدر الشيف جورباريت باينز ، الذي أبلغ عن أتباع مثل جوينيث بالترو ، من بين مشاهير آخرين ، وكتب العديد من كتب الطبخ المخصصة للأكل الصحي ، أحدث ابتكاراته المطاطية. (سوينس)

يُزعم أن أحد الطهاة قد ابتكر ملف تعريف الارتباط "الأكثر صحة في العالم" والذي يحتوي على جميع الحصص اليومية الخمس الموصى بها من الخضروات.

أصدر Gurpareet Bains ، الذي أبلغ عن أتباع مثل Gwyneth Paltrow ، من بين مشاهير آخرين ، وكتب العديد من كتب الطبخ المخصصة للأكل الصحي ، أحدث ابتكاراته المطاطية.

وفقًا لـ Bains ، فإن ملف تعريف الارتباط الكثيف بنكهة التوت يعادل خمسة أكياس كاملة من الخضر الورقية الغنية بالألياف.

قال الشيف الحائز على جائزة إن وصفته كانت ناجحة للغاية مع الأصدقاء وأفراد الأسرة ، فهو يصنع ما لا يقل عن 100 من الكعك الخالي من الغلوتين في الأسبوع. (سوينس)

قال الطاهي المحب للأطعمة الفائقة لوكالة الأنباء "ساوث ويست نيوز سيرفيس" البريطانية إن "تشيكيتسا كرامبل" عبارة عن صنف نباتي يحتوي على 12 جرامًا من الألياف و 12 جرامًا من البروتين و 5 حصص من الفواكه والخضروات وهو 280 سعرًا حراريًا فقط.

قال لـ SWNS: "تم تطوير ملف تعريف الارتباط لمساعدة الأطفال والمراهقين والبالغين - بما في ذلك أولئك الذين لا يلمسون الفواكه والخضروات عادةً - للحصول على" خمسة في اليوم "دون أن يدركوا ذلك".

وأضاف: "بصفتي طاهيًا وخبير تغذية ، يتم تذكيرنا باستمرار بمدى صعوبة اتخاذ الأشخاص خيارات غذائية صحية والتنقل في طريقهم عبر حقل ألغام من نصائح النظام الغذائي والمعلومات المتضاربة".


كيف تأكل المزيد من الخضار

فيما يلي بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من الخضروات:

  • أضف اليقطين المعلب أو بيوريه الاسكواش إلى أي حساء لجعله غنيًا ودسمًا.
  • اغسل الخضار الزائدة وقطّعها وضعها في الثلاجة أو جمّدها عند تحضير وجبات الطعام حتى تحصل على كمية إضافية للوجبات في اليوم التالي.
  • استخدم الخضروات المعبأة مسبقًا والتي يمكن وضعها في السلطة أو القلي السريع أو الكسرولة. محاولة:
    • الجزر الصغير
    • فاصوليا خضراء
    • خضار ورقية
    • خيار
    • طماطم الكرز أو العنب
    • الفلفل الأحمر أو الأصفر أو الأخضر
    • كرنب
    • سبانخ
    • بوك تشوي
    • السلق السويسري
    • سلطة خضار مشكلة

    تورتة خضار ربيعية وعشبية

    لطالما أحببت النقطة التي تلتقي فيها عجين الفطير بشيء ناعم ودسم -. يمكن أن تكون الحشوة عبارة عن جبن كريمي سميك أو خليط من ذلك وجبن الماعز. يمكنك إضافة الريكوتا أيضًا. قم بتصفية حتى أثخن أنواع الجبن في مصفاة قبل أن تملأ التورتة ، لتصريف أي فائض من مصل اللبن. 6 خدمات

    نبات الهليون 500 جرام
    الفول 100 جرام
    عجين الفطير
    بيضة قليلا ، للضرب
    جبنة الكريمة 500 جرام
    البصل الأخضر 2
    ريحان 12 جرام
    الشبت 9 جرام
    كورنيشونس 25 جرام
    نبات الكبر 8
    طماطم 2 ، صغيرة ، مقطعة إلى شرائح
    بازيلاء 50 جم خام
    أوراق الربيع
    فجل 8

    سوف تحتاج إلى ورقة خبز كبيرة ، مبطنة بورق الخبز. اضبط الفرن على 200 درجة مئوية / علامة الغاز 6. قم بلف العجينة إلى مستطيل بقياس 38 سم × 22 سم ونقلها إلى صينية الخبز. قم بقطع خط حول المعجنات ، على بعد 2 سم من الحافة ، دون تقطيعه مباشرة إلى صينية الخبز.

    تُدهن الحافة الخارجية للمعجنات بالبيض المخفوق ، ثم تُخبز العجينة لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى تنضج. نخرجه من الفرن. اضغط على المستطيل المركزي من المعجنات لأسفل بسكين لوح لإعطاء تجويف ضحل يمكنك وضع الحشوة فيه. نقل إلى رف التبريد السلكي.

    ضعي قدرًا عميقًا من الماء على الغليان والملح قليلًا. جهز وعاء كبير من الماء المثلج. تقليم الهليون وإزالة أي نهايات صلبة ثم طهيه في الماء المغلي لمدة 8-9 دقائق أو حتى تنضج الرماح. يجب أن تنحني قليلاً عند رفعها عن الماء. عندما ينضج الهليون ، اخفضه بحذر في وعاء الماء المثلج.

    اطهي الفاصوليا في ماء مغلي عميق لمدة 4 أو 5 دقائق حسب حجمها ، ثم صفيها. إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بإزالة الحبوب من قشرها الورقي. ضعي الفول في القليل من زيت الزيتون واتركيه جانبًا.

    ضعي الجبن الكريمي في وعاء الخلط. تقليم ثم يقطع البصل الأخضر ناعما. تُفرم أوراق الريحان ناعماً وتُقطع الشبت ثم تُضاف إلى الجبن الكريمي. قطعي الكورنشون إلى نصفين وأضيفيهم إلى الجبن الكريمي مع الكبر وقليل من الملح والفلفل المطحون. قلبي برفق لخلط جميع المكونات معًا ، ثم اسكبي المزيج في علبة التورتة المبردة.

    قم بإزالة أعواد الهليون من الماء وجففها بعناية على ورق المطبخ. نضعها على جبنة الكريمة ، ثم نضيف الفول والبازلاء والطماطم والفجل مع أوراق السلطة الصغيرة. قدميها في غضون 30 دقيقة حتى تبقى المعجنات مقرمشة.


    الهليون المحمر مع صلصة جبنة الشيدر

    تجمع الصلصة البيضاء البسيطة مع جبنة الشيدر كل شيء معًا في طاجن الهليون اللذيذ المغطى بالفتات. الوصفة تستدعي الهليون المجمد ، لكن يمكن استخدامها طازجًا. اسلقي الهليون أو اطهيه على البخار حتى يصبح طريًا ثم تابع الوصفة.


    يقول الشيف إنه & # x27s اخترع & # x27world & # x27s أكثر صحة & # x27 ملف تعريف الارتباط مع الخضار

    تكافح للحصول على جرعتك اليومية من الفواكه والخضروات؟ فقط جرب ملف تعريف الارتباط. على الأقل ، هذه هي النصيحة التي يقترحها أحد الطهاة في أحدث اختراعاته للوجبات الخفيفة.

    أنشأ Gurpareet Bains ، وهو طاه وخبير تغذية في المملكة المتحدة ، ملف تعريف ارتباط يسمى Chikitsa Crumble يحتوي على الحصص اليومية الخمس الموصى بها من الفواكه والخضروات وما يقرب من نصف كمية الألياف الموصى بها يوميًا.

    تدعي شخصية تلفزيون الطهي البالغة من العمر 43 عامًا أن علاجه الجديد بنكهة التوت الأزرق يحتوي على مكافئ غذائي لخمسة أكياس من الخضر الورقية ويمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتعزيز صحة القلب وإدارة مرض السكري من النوع الثاني.

    شاهد اليوم طوال اليوم! احصل على أفضل الأخبار والمعلومات والإلهام من TODAY ، طوال اليوم.

    يبدو واعدًا جدًا ، لكنك ربما تتساءل. لكن ماذا يفعل المذاق مثل؟

    قال باينز لـ TODAY: "إنه مزيج بين كعكة الجزر / الخضار / البسكويت. في البداية ، يمكن أن يفاجئ مذاق الخضار الناس ، ولكن بعد اللقمة الأولى أو اثنين من الأشخاص يحبونها. إنه ملف تعريف ارتباط مرضي للغاية ومذاق صحي". الطعام عبر البريد الإلكتروني.

    متعلق ب

    الطعام لدينا أفضل 14 وصفة كوكيز برقائق الشوكولاتة

    غالبًا ما لا يتم استخدام الكلمتين "صحي" و "ملف تعريف الارتباط" في نفس الجملة ، لكن باينز ، الذي كتب العديد من كتب الطبخ ، قال إنه كان مصدر إلهام لإنشاء وجبة نباتية خالية من الغلوتين عندما دخلت المملكة المتحدة في حالة إغلاق خلال فيروس كورونا. جائحة.

    قال: "عائلتي وأصدقائي يكافحون حقًا لجعل أطفالهم يأكلون طعامًا صحيًا". "اعتقدت أنني سأستخدم وقتي في الإغلاق لمساعدتهم على إيجاد حل - وكان ملف تعريف الارتباط هو الحل."

    يحتوي كل Chikitsa Crumble على 280 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الدهون و 32 جرامًا من الكربوهيدرات و 12 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الألياف. وبالمقارنة ، تحتوي حصة من قطعتين كلاسيكيتين من رقائق الشوكولاتة Chips Ahoy Chewy على 140 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من الدهون ، و 21 جرامًا من الكربوهيدرات - وقليل جدًا من الألياف والبروتين ، فقط 1 جرام من كل منهما.

    عندما سئل عن السر وراء وصفته ، ظل باينز خجولًا بشأن العملية ، لكنه كشف أن الأمر استغرق ثلاثة أشهر حتى يتقن ويحتوي على المكونات التالية: التوت الأزرق ، الكوسة المجففة ، القرع المجفف ، الجزر المجفف ، اللوز المطحون ، العنب البري المجفف ، جوز الهند زيت ، توت غوجي ، قرفة ، بيكنج بودر ، ملح وردي وفانيليا. لا يحتوي ملف تعريف الارتباط أيضًا على سكر مضاف وكل حلاوته مشتق من الفاكهة المستخدمة.

    Bains ، وهو المؤسس المشارك لـ Vedge Snacks ، تصدرت عناوين الصحف سابقًا في عام 2009 عندما ابتكر وصفة "للوجبة الأكثر صحة في العالم" ومرة ​​أخرى في عام 2014 عندما ابتكر "عشاء عيد الميلاد الأكثر صحة في العالم".

    في الوقت الحالي ، ينتج حوالي 100 ملف تعريف ارتباط أسبوعيًا للعائلة والأصدقاء. حاليًا ، يعد "ملف تعريف الارتباط الأكثر صحة في العالم" مجرد وصفة مفهوم وليس لدى Bains أي خطط فورية لتوسيع التوزيع أو البدء في تصنيع المنتج على نطاق أوسع.


    أي نوع من الفاكهة أو الخضار أفضل من عدم وجود فواكه أو خضروات. لكن بالطبع ، كلما كانت طازجة كلما احتوت على المزيد من العناصر الغذائية. هنا ترتيب التفضيل:

    • تم شراؤها طازجة من سوق المزارعين المحليين (أو من حديقتك)
    • تم شراؤها طازجة من المتجر ، من مزرعة إقليمية
    • مجمد (بدون سكر مضاف / إضافات غير ضرورية)
    • تم شراؤها طازجة من المتجر ، من جميع أنحاء البلاد
    • تم شراؤها طازجة من المتجر ، من الخارج
    • معلب

    الفاكهة


    تعتبر أي فاكهة أو عصير فواكه 100٪ جزءًا من مجموعة الفاكهة. قد تكون الفواكه طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة ، وقد تكون كاملة أو مقطعة أو مهروسة أو مطبوخة. يجب أن يأتي نصف الكمية الموصى بها من الفاكهة على الأقل من الفاكهة الكاملة ، بدلاً من عصير الفاكهة بنسبة 100٪.

    كم الفاكهة هل تحتاج
    لماذا هو مهم لأكل الفاكهة؟

    ما هي كمية الفاكهة المطلوبة يوميا؟

    تعتمد كمية الفاكهة التي تحتاج إلى تناولها على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني. بالنسبة للنساء ، يمكن أن يعتمد المبلغ أيضًا على ما إذا كنت حاملاً أو مرضعة. اعثر على المبلغ المناسب لك عن طريق الحصول على خطة MyPlate. للحصول على توصيات عامة حسب العمر ، انظر الجدول أدناه.

    ما الذي يعد كوبًا من الفاكهة؟

    بشكل عام ، كوب واحد من الفاكهة أو 100٪ عصير فواكه ، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة يمكن اعتباره كوبًا واحدًا من Fruit Group. يوضح الجدول أدناه كميات محددة يتم احتسابها على أنها كوب واحد من الفاكهة في المدخول اليومي الموصى به.


    شاهد الفيديو: أفضل أكلات حرق الدهون ونقص وزن الجسم بطرق طبيعية وفعالة (ديسمبر 2021).