وصفات جديدة

كيف تعزز مزاجك بالطعام

كيف تعزز مزاجك بالطعام

لقد مررنا جميعًا بأيام نشعر فيها بالضجر ، ولكن إذا استمر تعاستك لأسابيع متتالية ورافقه أعراض أخرى ، فأنت تعاني من أكثر من مجرد الشعور بالإحباط.

انقر هنا لمشاهدة 5 أطعمة تعزز الحالة المزاجية (عرض شرائح)

يؤثر الاكتئاب على واحد من كل 10 أمريكيين بدرجات متفاوتة ، وإذا كنت قد اختبرت ذلك بنفسك ، فسوف تقدر التأثير الذي يمكن أن يحدثه.

يمكن أن يتداخل الاكتئاب السريري مع جميع جوانب حياتك اليومية ، من علاقاتك بالآخرين إلى عملك.

- ليزا بونيت ، هيلاويلا

المزيد من HellaWella:

• هريس الوسائط: النباتات الناطقة ، بدلات الجاذبية ، قوانين Obamacare والماريجوانا

• 10 نتائج رائعة حول العلاقة بين الدين والصحة

• 5 طرق لتقليل خطر الإصابة بالخرف

• 4 طرق للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د في الشتاء

متعلق ب

• كيف تأكل بذور الشيا: ورقة ch-ch-ch-cheat


كيف تعزز مزاجك بالطعام

يقوم اثنان من اختصاصيي التغذية في طب ميتشيغان بصنع خمس نصائح للأطعمة والمشروبات لتمكنك من التغلب على كآبة الشتاء.

من المخاوف المالية والجداول المرهقة إلى قضاء الإجازات بدون أحباء معينين ، قد لا يشعر فصل الشتاء دائمًا بأنه مناسبة سعيدة ويمكن أن يثير الأكل العاطفي للبعض.

لكن نظامك الغذائي يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في شعورك العاطفي ، كما تقول كاثرين ناي ، M.Ed. ، RD ، CHES ، CSOWM ، و Megan Brown ، MPH ، RD ، أخصائيي التغذية المسجلين في برنامج إدارة الوزن والسمنة في Michigan Medicine ، وهو جزء من مركز ميتشيغان لأبحاث السمنة والتغذية.

إذا كنت تميل إلى اللجوء إلى الطعام من أجل الراحة ، يشرح ناي وبراون أنه قد تكون هناك طرق لتسخير قوى تعزيز الحالة المزاجية من داخل الأطعمة التي تتناولها والمشروبات التي تشربها والتي يمكن أن تدعم بشكل إيجابي مزاجك ورفاهيتك بشكل عام.

يقول براون: "نظرًا لعدم وجود طعام أو عنصر غذائي واحد يمكن أن يمنع الاكتئاب ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة سيضمن الحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة" .

للاستفادة من بعض الفوائد التي تمنحك شعورًا بالرضا خلال العطلات ، يقول ناي وبراون أنه يجب التفكير في دمج هذه القائمة التالية من العناصر الغذائية في يومك مع أمثلة من الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تجربتها:

1. التربتوفان

ربما سمعت أن الديك الرومي يجعلك تشعر بالنعاس. وهناك بعض الحقيقة في ذلك! التربتوفان ، الموجود في الديك الرومي ، هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه ويجب الحصول عليه من مصادر غذائية.

التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي مهم ينتجه الدماغ ويلعب دورًا في النوم والشهية والتحكم في الانفعالات. يمكن أن تساعد زيادة مستويات السيروتونين في رفع الحالة المزاجية ، لكن إنتاج السيروتونين محدود بسبب توافر التربتوفان. إذا كنت لا تحب الديك الرومي ، يمكنك العثور على التربتوفان في المكسرات والحليب والسلمون والبيض ومنتجات الصويا والسبانخ أيضًا.

2. المغنيسيوم

لا يحتوي السبانخ على مادة التربتوفان فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم ، والذي يمكن أن يدعم النوم ويلعب دورًا في تقليل القلق ، وفقًا لـ Nay. تشمل المصادر الأخرى للمغنيسيوم المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات.

3. المغذيات النباتية

يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل مؤقت. ومع ذلك ، عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، ينخفض ​​مزاجك أيضًا. بدلاً من الحلوى الغنية بالسكر ، ينصح ناي باختيار الفاكهة أو الشوكولاتة الداكنة (باعتدال).

يقول ناي: "يحتوي التوت على مغذيات نباتية تساعد على حماية الدماغ من تأثير الإجهاد". "تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على فلافانول الكاكاو ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب وقد ارتبط الالتهاب بالاكتئاب."

4. أحماض أوميغا 3 الدهنية

على غرار المغذيات النباتية ، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين وسمك السلمون المرقط وتونة البكورة ، في تقليل الالتهاب في الجسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع ، ولكن إذا كنت لا تحب السمك ، يقول براون إن بذور الكتان وبذور الشيا والجوز تحتوي أيضًا على هذه الدهون الصحية.

الاستماع: أضف الجديد استراحة أخبار ميشيغان الطب إلى جهازك الذي يدعم Alexa ، أو اشترك في تحديثاتنا اليومية على اي تيونز , تطبيقات جوجل و ستيتشر .

5. البوليفينول

تعد المشروبات ، وخاصة الأنواع المحتوية على الكافيين ، جزءًا آخر من نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر سراً على مزاجك. يقول براون: "الكافيين منبه ، ويمكن أن يؤثر على كل فرد بشكل مختلف".

على الرغم من أنه يمكن أن يتداخل مع النوم أو يساهم في الشعور بالقلق ، إلا أنه باعتدال قد يساعد في الواقع على تحسين مزاجك. تحتوي القهوة والشاي والنبيذ (باعتدال) على مادة البوليفينول النباتية المفيدة ، وهي من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل الالتهاب في الجسم. وفقًا لـ Nay ، فإن شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك ، لأن حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالإحباط في المقالب.


سلطة شرائح اللحم

تصوير لورا إدواردز

يمكن أن يكون التعب أحد أقوى الآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب. تقول أليس أنه قبل التعامل مع القلق ، فإن أفضل رهان لدينا هو زيادة مستويات الطاقة: "بمجرد أن تشعر بمزيد من النشاط ، ستتمرن أكثر وتنام بشكل أفضل ، وكلاهما مفتاح للصحة العقلية" ، كما تقول. الحديد أساسي لمستويات طاقتنا وضروري للحفاظ على أكسجة الدم.

يعتبر التزاوج بين شرائح اللحم الغنية بالحديد والسلطة الملونة والفجل الزنجي والفيتا الكريمي مثاليًا. تأكد من عدم شراء الأرضي شوكي المنقوع في الخل لأن النكهة سوف تغلب على السلطة. إذا أمكن ، استخدم شرائح اللحم التي تتغذى على الأعشاب ، والتي تحتوي على عناصر غذائية أكثر من لحوم الأبقار المزروعة بشكل مكثف.

إذا كنت نباتيًا ، فاستبدل شريحة اللحم بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب والجرجير ، بالإضافة إلى حبوب إدامامي - وكلها مصادر رائعة للحديد. من الناحية المثالية ، تناول هذه الوصفة مع كوب من عصير البرتقال حيث يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد.

ماذا ستحتاج:

2 × 250 جرام من شرائح اللحم الردف ، من الناحية المثالية يبلغ سمكها حوالي 3 سم

1 ملعقة كبيرة صلصة رسيستيرشاير

1 ملعقة صغيرة من صلصة الفجل

1 حفنة من البقدونس المفروم

2 فص ثوم مهروس

6 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

4 قطرات من تاباسكو (اختياري)

80 جرام من البقدونس المفروم

6 حبات طماطم مجففة ، مفرومة خشنة

4 قلوب خرشوف ، مقطعة إلى أرباع

100 جرام جرجير مغسول ومصفى

8 فجل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة

70 جرام جبنة فيتا مفتتة

4 ملاعق كبيرة من بذور الرمان (اختياري)

2 ملعقة كبيرة صنوبر محمص (اختياري)

طريقة التحضير:

1. اصنع التتبيلة بخلط جميع المكونات وخلطها معًا في برطمان.

2. تقليم الدهون الصلبة من شرائح اللحم ، ودهنها بالزيت وتتبيل كلا الجانبين بالملح.

3. سخني صينية أو مقلاة ثقيلة وأضيفي اللحم. طهي لمدة 4 دقائق على كل جانب. إذا كنت تفضل أن تنضج شرائح اللحم جيدًا ، اتركها لمدة دقيقة إلى دقيقتين على كل جانب.

4. في غضون ذلك ، جعل ماء مالح. اخفقي جميع المكونات معًا في طبق كبير بما يكفي لاستيعاب شرائح اللحم.

5. ضع شرائح اللحم في التتبيلة لمدة 8 دقائق مع تقليبها في منتصفها. ثم قم بإزالتها إلى لوح وقطعها إلى شرائح رفيعة على القطر.

6. أثناء استراحة اللحم ، اخلطي مكونات السلطة في وعاء كبير. اسكبي أكثر من ثلاثة أرباع الصلصة وقلبي كل شيء معًا.

7. للتقديم ، ضعي شرائح اللحم على طبق من السلطة واسكبي بقية الصلصة.


7 طرق لتعزيز مزاجك بالطعام

إذا واجهت الشعور بالذنب وعدم الراحة الذي يأتي بعد تناول علبة من البسكويت ، أو نصف رطل من حلوى الفدج ، أو بيتزا كبيرة كاملة ، أو [املأ نائب طعامك هنا] ، فهذا يعني أنك قد اختبرت بنفسك كيف يمكن أن يؤثر الطعام على مزاجك.

على الجانب الآخر ، ربما كنت مجتهدًا في حل التغذية الذي اتخذته في 1 يناير وبدأت في ملاحظة التحسينات في صحتك الجسدية والعقلية. في كلتا الحالتين ، من الواضح أن النظام الغذائي يؤثر على صحتنا العاطفية والعقلية ، وليس فقط على صحتنا الجسدية.

ليس من المستغرب إذن أن العلماء قد وجدوا صلة بين النظام الغذائي والاكتئاب. وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تتكون وجباتهم الغذائية من كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة بشكل كبير كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تتألف وجباتهم الغذائية في الغالب من أطعمة كثيفة المغذيات ومعالجة بشكل ضئيل. ضع في اعتبارك أن الارتباط لا يثبت السببية ، لذلك قد يكون الأشخاص المصابون بالاكتئاب يميلون ببساطة إلى استهلاك أطعمة أقل تغذية.

ما الذي يمكنك فعله للتأكد من أن نظامك الغذائي ليس هو ما يحبطك؟

من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن يركز على بعض الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية.

  1. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه الكاملة. يفضل الدماغ العمل على الجلوكوز ، وهو لبنة من الكربوهيدرات. بعض الأمثلة على الخيارات الجيدة هي: الأرز البني ودقيق الشوفان والعدس والبازلاء المجففة والفاصوليا.
  2. ركز على الفاكهة والخضروات. أظهرت الأبحاث أن تناول كميات أكبر من المنتجات يرتبط بالشعور بالهدوء والسعادة وتحسين الصحة العقلية. اهدف إلى تناول 5-7 حصص كل يوم.
  3. قم بتضمين مصادر الطعام التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. تحتوي هذه الدهون الأساسية على قائمة طويلة من الفوائد الصحية بما في ذلك التأثير المفيد على المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين. الخيارات المفضلة: السلمون والتونة والسردين والكتان والقنب وبذور الشيا.
  4. احذر من فيتامين د.تم ربط نقص فيتامين د ، وهو شائع للغاية خلال أشهر الشتاء في ولاية يوتا ، بزيادة معدلات الاكتئاب. يعتبر سمك السلمون والتونة والأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب كلها مصادر جيدة. ومع ذلك ، قد يكون من الحكمة أيضًا تناول مكمل غذائي خلال فصل الشتاء. تأكد من البحث عن فيتامين د 3 في لوحة حقائق المكملات.
  5. زد من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا توفر فوائد صحية للمستهلك. يتم إنتاج ما يصل إلى 95٪ من السيروتونين في الجسم في الأمعاء وتظهر الدراسات أن زيادة تناول البروبيوتيك قد يعزز مزاجك. أفضل الاختيارات: الزبادي العادي مع الثقافات الحية والنشطة ، الكفير ، الكيمتشي ، مخلل الملفوف ، والكومبوتشا.
  6. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات! ثبت أن الجفاف الخفيف يسبب الغضب والتعب وتقلب المزاج. يحب أخصائيو التغذية LiVe Well المياه الفوارة والشوربات والمرق منخفضة الصوديوم والقهوة والشاي غير المحلى. علاوة! ارتبط استهلاك القهوة والشاي بانخفاض معدلات الاكتئاب والانتحار.
  7. تخطي الدهون المتحولة. ربما تكون قد سمعت بالفعل أن الدهون المتحولة ليست مفيدة لصحتك الجسدية وينطبق الشيء نفسه على الصحة العقلية. في الواقع ، يرتبط 1.5 جرامًا فقط يوميًا بزيادة معدلات الاكتئاب. نصيحة: تجنب الأطعمة المجهزة للغاية والتي غالبًا ما تحتوي على السبب الغذائي الرئيسي للدهون المهدرجة ، الزيت المهدرج جزئيًا.

يرجى ملاحظة أنه في حين أن النظام الغذائي الصحي هو وسيلة رائعة لدعم الصحة العقلية ، إلا أنه لا يحل محل الزيارات المنتظمة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.


محبط او شعور بالخيبة؟ هذه الأطعمة والوصفات يمكن أن تعزز مزاجك!

هل الاكل يجعلك سعيدا؟ بالنسبة لمعظمنا ، الإجابة هي "نعم!" في معظم الأوقات ، يعتمد مستوى السعادة الذي نحصل عليه من وجبتنا على ما نأكله. صدق أو لا تصدق ، هناك أطعمة لا تغذي الجسم فحسب ، بل لديها القدرة على تحسين الحالة المزاجية أيضًا!

هل تعتبر الخضار "أطعمة سعيدة"؟ اعترف بذلك ، ربما تفضل تناول المعكرونة والجبن ، أليس كذلك؟ امنح الخضار مثل الفطر والسبانخ فرصة ، ويمكنك الاستمتاع بمظهر أكثر إشراقًا.

الفطر ، وخاصة نوع شيتاكي ، مليء بفيتامين د. تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالاكتئاب ، لذا فإن زيادة استهلاكك للفطر يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مزاجك.

يحتوي السبانخ على حمض الفوليك الذي يساعد على تقليل التعب وتحسين المزاج. السبانخ غنية أيضًا بالحديد ، وهو معدن يساعد على توصيل الأكسجين إلى خلاياك ، مما يمنح الجسم طاقة على المستوى الخلوي. السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C والمغنيسيوم الضروريين لإنتاج السيروتونين والدوبامين - وهما مادتان كيميائيتان في الدماغ مسؤولة عن جعلنا نشعر بالسعادة والبهجة.

يجب أن تكون هناك صورة لأفوكادو في القاموس بجانب كلمة سوبر فود. إذا كنت تتساءل عن سبب عدم تضمين الأفوكادو مع الخضار أعلاه ، فذلك لأن الأفوكادو من الناحية الفنية فواكه. كما أن الفواكه الأخرى مثل الموز والتوت تعمل على تحسين الحالة المزاجية أيضًا.

نظرًا لاحتواء الأفوكادو على مادة الكولين ، عند تناوله ، تزداد مستويات السيروتونين في الجسم. يؤثر السيروتونين على الجسم بالكامل ، مما يساعد على النوم والأكل والهضم. يعتبر "عامل استقرار المزاج" الطبيعي ويساعد في تقليل الاكتئاب وتنظيم القلق. الأفوكادو لا يصبح أفضل مما هو عليه في صلصة الأفوكادو الكريمية!

يحتوي الموز على فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ويوفر الكثير من الطاقة لمنح دماغك وجسمك دفعة قوية. كما أنها غنية بالألياف ، مما يجعلها بروبيوتيك طبيعي. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم (مخفض طبيعي للتوتر).

التوت الطازج لذيذ ، ومغذي ، ومليء بالفيتامينات ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، وهو "وجبة خفيفة سعيدة". التوت الأزرق وتوت الأكاي غنيان بشكل خاص بهذه العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. جربها بقبضة اليد ، ورشها فوق وعاء من اللبن الزبادي اليوناني ، أو ممزوجًا في سلاش بارد ومنعش.

هل تحتاج إلى بعض البروتين لتجعلك سعيدًا؟ لقد حصلت عليه & # 8211 المحار والسلمون تناسب الفاتورة تماما!

يعمل المحار بشكل طبيعي على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وهو صحي للغاية للقلب. يعتبر المحار أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك وفيتامين ب 12 ، مما يبقينا نشيطين ، ويساعدنا على التخلص من التوتر ويشجع أدمغتنا على تنظيم الحالة المزاجية. سواء كنت تستمتع بها نيئة أو روكفلر ، فإن المحار لذيذ!

سمك السلمون مليء بفيتامينات B6 و B12. يستخدم الجسم فيتامين ب 12 للحصول على الطاقة ، وفيتامين ب 6 ضروري لإنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ. يحتوي السلمون أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بتحسين أعراض اضطرابات المزاج. تحقق من هذه 25 وصفات سوبر سالمون!

اين الحلويات؟ بشرى سارة - هناك طرق ليستمتع بها مرضى السكر ، مع تحسين مزاجك. الشوكولاتة (نعم ، شوكولاتة) واللبن الزبادي خياران رائعان.

نعم ، تجعلك الشوكولاتة سعيدًا (بالمعنى الحرفي والكيميائي!) إن الفينيليثيامين الموجود في الشوكولاتة يجعلك تشعر باليقظة والبهجة. يُعرف الفينيليثيامين أيضًا باسم "مخدر الحب" لأنه يمكن أن يثير نفس مشاعر الإثارة والرضا مثل الشعور بالحب. تحتوي الشوكولاتة أيضًا على دهون تسمى Anadamide والتي تؤدي إلى إنتاج الدوبامين ، مما يؤدي إلى الشعور بالرفاهية الشديدة.

يؤدي تناول الشوكولاتة إلى إفراز هرمون الإندورفين المعروف بقدرته على تقليل مستويات التوتر والألم. كميزة جانبية ، اقترحت الأبحاث أن مركبات الفلافانول الموجودة في الكاكاو (المغذيات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة) قد تساهم في الحفاظ على صحة الدماغ. يمكن أن تؤثر هذه الفوائد الوقائية بشكل إيجابي على وظائف التعلم والذاكرة. إليك حلوى شوكولاتة رائعة منخفضة الكربوهيدرات وخالية من السكر!

لا تنس إضافة بعض الجوز إلى حلوى الشوكولاتة المفضلة لديك. تعمل المستويات العالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في الجوز على تحسين التركيز واليقظة وزيادة الطاقة. كما تبين أن فيتامين (هـ) الموجود في الجوز يقلل من خطر الإصابة بخرف ألزهايمر. استمتع بحفنة من الجوز كوجبة خفيفة بعد الظهر ، أو أضف زبدة الجوز إلى وصفة البسكويت المفضلة لديك.

كثير من الناس لا يدركون أن نوع وكمية البكتيريا في أمعائك يمكن أن تؤثر على مزاجك. منتجات الألبان التي تحتوي على مستنبتات نشطة تزيد من بكتيريا البروبيوتيك في أمعائك. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن الزبادي بروبيوتيك مرتين في اليوم عانين من إجهاد أقل من أولئك الذين لم يأكلوا شيئًا.

يمكنك أيضًا أن تشرب طريقك إلى السعادة. بينما يمكن لفنجان من النبيذ الأحمر بين الحين والآخر أن يصنع العجائب لتحسين الحالة المزاجية ، فإننا نتحدث عن القهوة والشاي الأخضر في هذه المقالة!

وجدت الأبحاث أن شرب القهوة في الصباح مرتبط بزيادة مستويات الطاقة ، فضلاً عن الشعور باللطف والسرور. ترتبط القهوة التي تستمتع بها مع الأصدقاء أو العائلة بمشاعر المودة والصداقة والرضا. حتى عندما تناولت من حين لآخر فقط ، فإن فنجان القهوة يجلب الهدوء والسكينة.

وجدت دراسة يابانية أجريت على أكثر من 40 ألف شخص أن شرب خمسة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا يقلل من مستويات التوتر بنسبة تزيد عن 20٪ مقارنة بمن يشربون أقل من كوب واحد. يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine ، وهو مضاد للأكسدة يُعتقد أنه مصدر الاسترخاء لشاربي الشاي الأخضر.

حقيقة أن ما تأكله له تأثير مباشر على ما تشعر به هو أمر مذهل. يجب أن يمكّننا من اتخاذ قرارات أفضل بشأن الغذاء من أجل أن نعيش الحياة ونحن نشعر بأفضل ما لدينا!


ابدأ الآن: كسر الحالة المزاجية السيئة / دورة الطعام السيئة

قم بتخزين وجبات خفيفة مريحة وصحية ، مثل الموز أو أكياس فردية من المكسرات أو الجزر. اجعلها في متناول اليد في المنزل والعمل وفي السيارة. الآن ، في المرة القادمة التي تضرب فيها الرغبة الشديدة أو المزاج السيئ ، يمكنك الوصول إلى بعض الأشياء الجيدة التي تعزز الحالة المزاجية.

الآن تناول الطعام بشكل صحيح ، لذلك تكون في مزاج جيد لتكون بصحة جيدة!

مصادر:
1 ياو YHC ، بوتينزا مينيسوتا. الإجهاد وسلوكيات الأكل. مينيرفا إندوكرينولوجيكا. 201338 (3): 255-267.
2 سينغ م. المزاج والغذاء والسمنة. الحدود في علم النفس. 20145: 925. دوى: 10.3389 / fpsyg.2014.00925.
3 Mujcic R، J Oswald A. تطور الرفاهية والسعادة بعد زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات. أنا ي للصحة العامة. 2016 أغسطس 106 (8): 1504-10. دوى: 10.2105 / AJPH.2016.303260.
4 أنت ما تأكله: كيف يؤثر الطعام على مزاجك. مجلة دارتموث الجامعية للعلوم. 3 فبراير 2011. تم الوصول إليه في 10 مايو 2018.
5 Jun S Lai، Sarah Hiles، Alessandra Bisquera، Alexis J Hure، Mark McEvoy، John Attia مراجعة منهجية وتحليل تلوي للأنماط الغذائية والاكتئاب لدى البالغين الذين يعيشون في المجتمع ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 201499 (1): 181 و ndash197

كتبه طاقم تحرير جمعية القلب الأمريكية وراجعها مستشارو العلوم والطب. انظر سياسات التحرير لدينا والموظفين.


استمتع بالكافيين باعتدال

تم العثور على الكافيين لتحفيز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين ، وهو أمر مهم للأداء والمزاج. نشرت دراسة في التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء في عام 2016 ، على سبيل المثال ، حللوا 12 دراسة منشورة سابقًا وخلصوا إلى أن استهلاك القهوة (وبدرجة أقل ، الشاي) كان له تأثير وقائي على خطر الإصابة بالاكتئاب.

في الدراسة أعلاه ، كان المدخول الذي كان له أكبر تأثير هو 400 مل من القهوة (حوالي 1 2/3 كوب) يوميًا.

يؤثر الكافيين على كل شخص بشكل مختلف ، لذلك إذا كانت القهوة تجعلك عصبيًا أو عصبيًا أو حزينًا أو بلا نوم أو تسبب آثارًا ضارة أخرى ، فتجنب شربها (اختيار المشروبات الخالية من الكافيين مثل شاي المريمية) أو اختر المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين مثل الشاي الأسود أو الأخضر شاي.

خيار آخر هو شاي. شاي هندي مصنوع من الشاي الأسود بالإضافة إلى إضافة التوابل مثل الهيل والقرفة ، تضيف بهارات الشاي حلاوة طبيعية للشاي ، مما قد يساعدك على تقليل السكر والمحليات.


الشاي الأخضر والقهوة

أحب أن أبدأ صباحي بفنجان من القهوة ، فمن المفيد أن أضع هذا الربيع في خطوتي عندما أبدأ اليوم! لكن بالطبع ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين إلى الانهيار.

إذا كنت تشعر بالكسل قليلاً ، فإن احتساء بعض الشاي الأخضر اللذيذ يمكن أن يفيد عقلك ومزاجك حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مليء بالفوائد الصحية بسبب مضادات الأكسدة فيه.

الشاي الأخضر والقهوة كلاهما رائعين لبدء يومك & # 8211 plus ، ستمنحك القهوة عددًا قليلاً من السعرات الحرارية الإضافية للحفاظ على استمرارك بعد زوال الكافيين!


هل سبق لك أن أصبت بفراشات في معدتك أو "ذهبت مع أمعائك" أثناء اتخاذ القرار؟ ربما تكون قد مررت بردود الفعل هذه ولم تفكر فيها كثيرًا. هناك بالفعل سبب رائع لحدوث ذلك!

يدرك معظم الناس جيدًا حقيقة أننا "ما نأكله". التغذية الجيدة أمر حيوي للوقاية من الأمراض المزمنة وعلاجها ، مثل السكري والسمنة وأنواع معينة من السرطانات. لكن كيف يؤثر ذلك على مزاجنا اليومي؟ الجواب رائع جدا.

لتقسيمها قليلاً ، افهم ما يلي:

الجهاز الهضمي = الجهاز الهضمي يتكون من جميع الأعضاء من المريء إلى القولون. هذا يعني أن كل الطعام الذي نأكله يمر عبره.

السيروتونين = المستويات المنخفضة من الناقل العصبي "أشعر بالرضا" ترتبط باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.

الجهاز الهضمي لدينا مبطن بملايين الخلايا العصبية ، وبالتالي يشار إليه باسم "دماغنا الثاني" و "الجهاز العصبي المعوي". بشكل مثير للصدمة ، يوجد معظم السيروتونين لدينا هنا! بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي أمعائنا على تريليونات من البكتيريا التي تلعب دورًا كبيرًا في الطريقة التي تعمل بها أنظمتنا.

تظهر الدراسات الآن أن هناك علاقة قوية بين الدماغ والأمعاء ، مما يعني أن ما نأكله له تأثير كبير على ما نشعر به. يمكن أن تساعدنا بعض الأطعمة على الشعور بالسعادة والبعض الآخر ليس جيدًا (حتى لو شعرنا بخلاف ذلك في الوقت الحالي).

فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية التي يمكنك الاعتماد عليها للحصول على انتعاش صحي:

التوت الداكن

يحتوي هؤلاء الرجال على مضادات الأكسدة القوية والفيتامينات والمعادن التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين الوظيفة الإدراكية.

الفراولة ، العليق ، العنب البري والتوت! يمكنك تناول وجبة خفيفة عليها كما هي ، أو استخدامها في عصير (تحقق من بعض وصفاتي المفضلة) أو أضفها إلى بعض الشوفان بين عشية وضحاها.

تُعرف هذه المركبات القوية ، المعروفة باسم الدهون "الجيدة" ، بمستويات السيروتونين والدوبامين. كما أنها مضادة للالتهابات وهي ضرورية للحفاظ على صحة أغشية الخلايا.

يعتبر سمك السلمون أو التونة البري مصدرًا ممتازًا.

لا تأكل السمك؟ بذور الشيا والكتان رائعة أيضًا! من السهل جدًا رميها في عصير للحصول على دفعة لطيفة من الأوميغا. الجوز أيضا. يمكنك تناول حفنة أثناء التنقل كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطة.

خضروات ذات اوراق داكنة

تحتوي هذه الخضار على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهي تساعد على تحسين مستويات السيروتونين. كما أنها ممتازة للالتهابات وصحة الأمعاء!

اللفت والسبانخ إضافات سهلة لمعظم العصائر.

قد تبدو أوراق الكرنب مخيفة ، لكنها في الواقع معتدلة النكهة! يمكنك استخدامها كغلاف للبرغر للحصول على نكهة صحية.

البروبيوتيك (وأخيرا وليس آخرا!)

نحن نعلم الآن أن الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ أكثر تعقيدًا بكثير مما كنا نعتقد ، لذلك من الضروري إعادة نشر البكتيريا الجيدة.

يتناول الطعام بريبيوتيك الأطعمة الغنية تساعد أيضًا على إطعام هؤلاء الرجال! تحتوي هذه الفاكهة أو الخضار على ألياف لا تستطيع أجسامنا هضمها. ومع ذلك ، فإن البكتيريا الصحية في أمعائنا تحبهم.

الثوم والبصل والهليون خيارات رائعة!

تعتبر الأطعمة المخمرة أيضًا إضافة رائعة فهي تعزز بشكل طبيعي البروبيوتيك في نظامك.

تعد إضافة مخلل الملفوف إلى السلطة أو تناول كومبوتشا في الصباح طرقًا سهلة لجعل أمعائك تشعر بالراحة.

إنه لأمر مدهش أن نرى العلاقة العميقة بين طعامنا ومزاجنا - والعلم الكامن وراء ذلك يستمر في النمو! في المرة القادمة التي تحصل فيها على تلك الفراشات أو هذا الشعور الغريزي ، دعها تعمل كتذكير صغير لالتقاط بعض التوت الأزرق أو وجبة خفيفة على بعض الجوز.


أشعر أن العالم ينهار. إليك كيفية استخدامي للطعام لتحسين مزاجي.

هذه المقالة جزء من نشرة Lily Lines الإخبارية. يمكنك التسجيل هنا لتوصيله مرتين في الأسبوع إلى بريدك الوارد.

الرسوم التوضيحية لآسيا بيترزيك.

مرحبًا ، أنا ماري بيث وقد أنهكتني الأخبار.

أنا أيضا آكل عاطفي. هذا ليس اعترافًا كثيرًا ، لأنني أعتقد أن كل الأكل هو الأكل العاطفي. لقد اعتنقت مؤخرًا وشرفت أن ما أشعر به يؤثر على طريقة تناول الطعام ، وكيف أتناول الطعام يؤثر على شعوري. لكن هذه مشكلة محتملة نظرًا لأنه مع تغير المناخ والسياسة وتفشي الفيروسات وأسراب الجراد (الجراد!) في شرق إفريقيا ، يبدو من نواح كثيرة أن العالم ينهار - والمخاوف الشخصية في حياتنا الفردية تضيف فقط إلى الضغط.

بصفتي محرر مقاطع فيديو للطعام في صحيفة واشنطن بوست ، لدي مقعد في الصف الأول لعمل زملائي في غرفة الأخبار. لا يعد المنجم بمثابة أخبار عاجلة ، لكنني اخترت أن أبقى على اطلاع. يحتاج عالمنا إلى مواطنين مطلعين الآن أكثر من أي وقت مضى. نحن نعيش التاريخ. بعد قولي هذا ، سأرحب بقليل من التاريخ.

على الرغم من أنني أهتم بمجموعة متنوعة من الأخبار ، إلا أنني أرى العالم من منظور الطعام في المقام الأول. يعتبر الطعام بالنسبة لي فرصة لتحقيق المتعة الفورية وطويلة الأمد. إن تناول الطعام سعياً وراء المشاعر الجيدة - واستجابة للمشاعر السلبية - ليس عيباً في الشخصية ، إنه جزء من إنسانيتنا المشتركة. ("كلما قاومنا شيئًا ما ، زاد استمراره" ، أخبرتني مدربة الحياة مارثا بيك مؤخرًا. بالمناسبة ، هي مدرب حياة أوبرا وينفري.) أقبل حقيقة وقوة الأكل العاطفي ولم أعد أقاومه. بدلاً من ذلك ، قررت التركيز على سؤال يمكن أن يؤدي في الواقع إلى إحراز تقدم: كيف يمكنني استخدام الطعام بشكل أفضل لصالح الصحة العقلية ، لتهدئة حالتي في العقد القادم؟ أريد أن أكون على علم ، لكنني أيضًا أريد أن أكون عاقلًا ، والعالم لا يجعل ذلك سهلاً بشكل خاص في الوقت الحالي.

يتم تفسير هذا المفهوم في الغالب على أنه تكييف نظامك الغذائي لتعزيز الصحة البدنية (الكوليسترول وسكر الدم وما إلى ذلك). لكنني مهتم على وجه التحديد بالصحة العقلية ، لذلك بدأت في البحث عن الدراسات التي توضح كيف يؤثر الطعام على الحالة المزاجية.

هذا ما وجدته: البحث مستمر ولكنه يميل نحو اتصال الميكروبيوم بالجسم. إن محاولة تحديد موقع الميكروبيوم تشبه التواجد في أكسفورد بإنجلترا والسؤال عن مكان الجامعة. أنت فيه ، إنه من حولك في كل مكان ، وهناك الكثير منه أكثر مما تراه في لمحة واحدة. الميكروبيوم الخاص بك هو عبارة عن مجموعة من جميع الميكروبات الموجودة بداخلك وعليك - البكتيريا والفيروسات والفطريات وما إلى ذلك. هناك أدلة مهمة على أن الميكروبيوم يؤثر على الصحة العقلية. إن تناول كل من البروبيوتيك (الكائنات الحية الدقيقة في الأطعمة مثل المخللات والزبادي) والبريبايوتكس (التي تغذي الكائنات الحية الدقيقة الجيدة التي لديك بالفعل والموجودة في الأطعمة مثل الشعير والثوم) تدعم الميكروبيوم الصحي. الغذاء هو وسيلة أكثر من مجرد مجموع مغذياته ، ولكن العناصر الغذائية جزء مهم من القصة.

بالاعتماد على البحث ، بدأت في تناول الطعام بناءً على المشاعر الإنسانية الأساسية الأربعة: الحزن ، والسرور ، والمجنون ، والخوف. (كما هو الحال مع كل شيء في العلم ، هناك نقاش: هل هي خمس عواطف؟ ستة؟ ثمانية؟ من أجل مشروعي ، بدأت صغيرة.) نظرًا لأنه يمكننا تجربة مزيج من هذه المشاعر الأساسية ، فعادة ما أذهب مع المشاعر السائدة.

فيما يلي الوصفات القصيرة التي وجدتها مفيدة للعواطف الأساسية الأربعة.

وصف صديق ذات مرة حالته العقلية بأنها "تبحث عن إبرة السعادة في كومة قش حزينة". يمكن أن تساعد المشاريع الصغيرة والبسيطة (مثل الطهي) في الشعور بالحزن من خلال منحنا إحساسًا بالإنجاز من إنشاء شيء ما. إنه أيضًا إنسان تمامًا إذا اخترت اللجوء إلى مكان تناول الطعام المفضل لديك. يمكنك فعل ذلك وصنع الحساء. لأن حساء القواعد. وأي خضروات ستدعم صحتك العقلية إلى حد كبير.

تعليمات: في قدر كبير على نار متوسطة ، اخلطي 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون ، نصف كوب من البصل المفروم والكرفس المفروم ، وحوالي 2 كوب من أي خضروات مفرومة (البروكلي ، القرع ، القرنبيط ، جنون - أو امزج اثنين من الخضار). يُغطى بالمرق أو الماء ، ويُضاف الملح والفلفل ، ويُترك على نار خفيفة مكشوفًا حتى يمكن ثقب الخضار المقطعة بسهولة بالشوكة (يخطئ في الجانب المقرمش). اهرسها في الخلاط ، وتذوقها لضبط التوابل حسب رغبتك ، وقدمها. قم بتغطيتها بكل ما تريد: كريم فريش ، قطع لحم الخنزير المقدد ، خبز محمص ، بصل مقلي.

انظر ، الحياة تلقي بالكثير من الأشياء عليك. أنت بحاجة للاحتفال عندما تكون الأمور جيدة ، مع أكبر عدد ممكن من الأشخاص. يمكن مشاركة الحمص بشكل بارز. يوجد في بعض المناطق مطاعم حمص تُدعى الحمص والتي تُظهر تنوعها: لتناول الإفطار على الخبز المحمص أو تحت البيض ، لتناول الغداء كأساس لوعاء أو قاعدة لتتبيلة السلطة الكريمية. الحمص من البقوليات التي تحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية أساسية تدعم عقلك ومزاجك. (على الرغم من أن هذا لم تتم دراسته بالضبط ، إلا أنني أعتقد أن كوبًا من الشمبانيا مفيد لك أيضًا.)

تعليمات: في محضر الطعام ، امزج 15 أونصة. علبة حمص مصفى ، نصف كوب طحينة ، 2 ملعقة كبيرة. عصير ليمون ، 1 فص ثوم دهن ، 2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون ونصف ملعقة صغيرة. ملح. خفق حتى القوام المطلوب. (البعض يحبها مكتنزة ، والبعض الآخر ناعم - فقط تأكد من دمج كل شيء وإلا ستقضم قطعة كبيرة عشوائية من الثوم. لا يعني ذلك أن هناك أي خطأ في ذلك). طماطم مجففة ، زيوت زيتون مختلفة ، حمص طازج ، سريراتشا ، ثوم مفروم أكثر) وسيكون لديك حفلة حمص.

سيساعدك أي نشاط يستخدم الطاقة الغاضبة بأمان في التأقلم ، لكن هذا هو المفضل لدي. سلطة الخيار المهروسة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ومحتوى عالٍ من الماء ، مما يغذي جسمك. إنها أيضًا موجودة في جميع قوائم المطاعم ، لذا يمكنك إخبار أصدقائك بأنك لا تختلق هذا الأمر.

تعليمات: ضعي حبة خيار كاملة في كيس Ziploc كبير ، وضعيها بمسمار العجين حتى تصبح مسطحة. افعل ذلك مع العديد من الخيار حسب الضرورة. أخرجي الخيار المفلطح من الكيس ، وقومي بتقسيمه بيديك لعمل قطع بحجم القضمة ، وقومي بإلقائها مع الصلصة. أوصي بشيء من الثوم (وهو مصدر جيد للبريبايوتكس).

يبدو العالم أحيانًا كما لو أنه يفعل كل ما في وسعه لزعزعة إحساسنا بالأمان. تذكر ، لا يمكنك أن تكون شجاعًا دون أن تخاف ، وأعدك ، أن كل من حولك أكثر خوفًا وقلقًا في الوقت الحالي مما كان عليه في الماضي. عندما أخاف ، أخزن الطعام. هذا ما تبدو عليه ثلاجتي:

سوف يدعمك Blueberry crisp عاطفياً وأنت ترتقي إلى مستوى التحدي في حياتك - وسيمنحك عذرًا للبقاء في المنزل إذا كنت بحاجة إلى دقيقة واحدة فقط. لا يمكنك المغادرة والفرن قيد التشغيل ، ولكن يمكنك دعوة أشخاص آخرين لتجربة منزلك كمكان تنبعث منه رائحة مثل الأشياء الجيدة. إنه لأمر مُرضٍ بشكل غريب أن تضع أصابعك في الجزء العلوي لقرصهما معًا. وهو متعدد الاستخدامات - يمكنك استخدام أي توت في القاع (تحصل التوت على الكثير من الضغط على مضادات الأكسدة ، ولكن كل أنواع التوت جيدة حقًا) وإضافة المكسرات أو التوابل إلى الطبقة العلوية ، والتي هي في الأساس كعكة كبيرة من دقيق الشوفان. (لكن يجب أن أحذرك ، لقد أخبرت الناس ذات مرة في اجتماع عمل أنني أحب الزبيب في كعك الشوفان واعتقدت أنني سأطرد. افعل ما تريد.)

تعليمات: يسخن الفرن إلى 350 درجة. يُمزج 2/3 كوب دقيق القمح الكامل ، 1½4 كوب شوفان ، 12 كوب عسل ، 12 ملعقة صغيرة. ملح ، 1 ملعقة صغيرة. القرفة ، و 6 ملاعق كبيرة. زبدة طرية غير مملحة (مقطعة إلى قطع) في وعاء. يمكنك دمجها بأصابعك أو قلبها في محضر الطعام حتى تتفتت. ضعي 3 أكواب من التوت في طبق للخبز وغطيها بخليط الشوفان. اخبزيها لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح فقاعية وبنية اللون.

لا يقترح العلم (ولا أعتقد) أن تناول الطعام هو علاج للجميع - لقد رأيت معالجًا لمعظم حياتي البالغة ، حتى مات الشخص المفضل لدي بشكل غير متوقع ، وهي قصة أخرى كاملة. ومع ذلك ، فإن ما نأكله مهم ، ويلعب دورًا في عافيتنا العقلية.

بالإضافة إلى مشروعي ، هناك مجال مزدهر كامل مخصص للعلاقة بين الطعام والمزاج. إنه يسمى بالطب النفسي الغذائي. بدأت بعض كليات الطب برامج طب الطهي (لم تقم حتى بتدريس التغذية منذ عقود). كان معلمي ، الجراح الراحل الجنرال سي.إيفريت كوب ، من أوائل من أوصوا الأطباء في التاريخ الحديث بكتابة وصفات للطعام. (وشرب جين مارتيني كل ليلة.) الآن يمكن للمرضى الحصول على وصفات غذائية معبأة في برنامج تجريبي في كروجر ، وتأمل سلسلة المتاجر الكبرى في ملء وصفات غذائية أكثر من الوصفات الطبية يومًا ما.

Regardless of your mood, here’s a final bit of food for thought: I highly recommend eating with other people at least two times each day. Even if it’s just a snack. For an entire month, I ate only with other people, never alone, because that’s what we’ve done for most of human history. It was a way to support my mood, and guess what? It was both challenging and rewarding. Just like humans’ relationship with food.


شاهد الفيديو: Happiness Frequency: Serotonin, Dopamine, Endorphin Release Music, Binaural Beats Meditation Music (ديسمبر 2021).