وصفات جديدة

5 طرق لتناول الطعام بشكل صحيح في تلك الأيام المزعجة

5 طرق لتناول الطعام بشكل صحيح في تلك الأيام المزعجة

مع كل الثلوج والطقس المتجمد الذي اجتاح منطقتنا ، يمرض الجميع. لذا ، ما الذي يمكنك فعله لعلاج سيلان الأنف والسعال المستمر؟ حسنًا ، إليك بعض الطرق لتناول الطعام بشكل صحيح لمساعدة جسمك على استعادة شكله في أسرع وقت ممكن.

أجزاء صغيرة ، وجبات أكثر.

نظرًا لأن شهيتك تقل عندما تمرض ، فمن الأفضل تناول كميات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة. يتمتع جسمك أيضًا بطاقة أقل ويمكن أن يغرق بسرعة إذا مارست الكثير من الضغط عليه ، حتى عن طريق تناول وجبة كبيرة. تعتبر الوجبات الخفيفة مثل الفواكه المجففة والمكسرات والخضروات النيئة على مدار اليوم طرقًا جيدة للحفاظ على نشاط جسمك وإمتلاء بطنك حتى تستعيد صحتك.

اشرب الكثير من السوائل.

يعتبر عصير البرتقال دائمًا أول توصيات الناس عند اقتراح الأطعمة المقاومة للبرد ، لكن العصير في الواقع يضر أكثر مما ينفع بسبب كل السكر الذي يحتوي عليه. في المرة القادمة التي تمرض فيها ، جرب الماء والشاي والحساء بدلًا من العصير. يطرد الماء نظامك من جميع الغزاة ويبقيك رطبًا حتى تتمكن من محاربة المخاط (الإجمالي ، ولكنه حقيقي) وأي احتقان آخر قد تعاني منه. يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة للمساعدة في تقوية جهاز المناعة لديك حتى يتمكن من الاستمرار في محاربة البرد ، ويعتبر حساء الدجاج المعكرونة بديلًا رائعًا للوجبات عندما لا تكون جائعًا جدًا لأنه يبقيك ممتلئًا ويلطف التهاب الحلق وقد ثبت علميًا أنه مضاد للالتهابات غذاء. أوه ، والكحول لا يعتبر سوائل ، فهو يثبط جهاز المناعة لديك ، مما يجعل من الصعب عليك أن تتحسن.

تصوير كارينا شيدروفسكي

تصوير كارينا شيدروفسكي

كن حذرا مع منتجات الألبان.

يقول الناس أن منتجات الألبان تزيد المخاط والازدحام إذا تم تناولها عند المرض ، لكن البعض يقول أنه لا توجد مشكلة في الاستمتاع بالحليب أو الجبن مع نزلات البرد. هذا الاختيار متروك لك حقًا. جرب أن تتناول شيئًا ما يحتوي على منتجات الألبان وإذا كنت تشعر بأنك بخير أو حتى أفضل (منتجات الألبان تحتوي على الكثير من فيتامين د!) ، فابحث عنها. أكل كل الجبن الذي تشتهيه نفسك.

تناول المزيد من البروتين.

تعد الأطعمة الغنية بالبروتين دائمًا خيارًا رائعًا لاستعادة القوة والصحة الجيدة. تساعد اللحوم الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالبروتين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء (الخلايا التي تقاوم البرد) ، ولكن تأكد من الابتعاد عن Chik-Fil-A و McDonalds لأن اللحوم المقلية وطعام الصديق بشكل عام يثبطان مناعتك. النظام.

تصوير كارينا شيدروفسكي

الثوم والزنجبيل هما أفضل أصدقاء لك.

يحتوي كل من الثوم والزنجبيل على خصائص تقوية جهاز المناعة. يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للالتهابات (ربما يمكنك إضافته إلى حساء الدجاج المعكرونة للحصول على دفعة إضافية) ويحتوي الثوم على مادة الأليسين ، وهو مركب يمكن أن يساعد في منع الالتهابات ، بالإضافة إلى الكثير من مضادات الأكسدة والفيتامينات ويمكن أن تساعد في تقوية قلبك. قم بتتبيل أطعمتك بهاتين البهارات ، حتى عندما لا تكون مريضًا ، للمساعدة في الحفاظ على هذا البرودة بعيدًا!

الآن بعد أن أصبحت أكثر إطلاعًا على طرق منع هذا البرد المزعج من تجاوز فترة الترحيب به ، في المرة القادمة التي تمرض فيها ، التزم بهذه القواعد وستشعر بالسعادة والصحة في أي وقت من الأوقات.

منشور 5 طرق لتناول الطعام بشكل صحيح في تلك الأيام المزعجة المريضة ظهر في الأصل في جامعة سبون. يرجى زيارة Spoon University لمشاهدة المزيد من المنشورات مثل هذه.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادةً في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، وبإضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة كلها عوامل يمكن أن تعرقل القناة الهضمية الصحية ، مما يتسبب في إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التهرب في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الرعاية النهارية أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212.& # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول.تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


6 أسباب تستمر في إصابتك بالمرض & # 038 كيفية إصلاحه

إنه ذلك الوقت من العام ... موسم البرد والإنفلونزا. يبدأ سيلان الأنف والسعال والجراثيم بالانتشار كالنار في الهشيم من خلال المكاتب ودور الحضانة وصالات الألعاب الرياضية حيث نتحرك جميعًا في الداخل خلال أيام الشتاء الباردة والجافة والأكثر قتامة.

لا شيء يعرقل إنتاجيتك في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية أسرع من نزلة البرد. حارب هذا العام واكتشف كيف يمكنك إيقاف البكتيريا والفيروسات في مساراتها. فيما يلي ستة أسباب تجعلك مريضًا وكيف يمكنك إصلاحها.

هل تعاني من مرض الغدة الدرقية؟ لقد أنشأنا دليلًا مجانيًا يوضح لك كيف يمكنك علاج الغدة الدرقية.
انقر هنا للحصول على نسختك المجانية من دليل الغدة الدرقية!

1. أنت لا تتبع نظام غذائي موسمي

إذا اتبعت أنماط الطبيعة وحاولت تناول الأطعمة الطازجة وفي الموسم ، فمن اللافت للنظر كيف تصحح أوجه القصور دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) هو نقص شائع بين عامة الناس ، وعندما تكون المستويات منخفضة ، فإنه يضعف "خط الدفاع الأول" لجهاز المناعة لديك (أي العدلات ، الضامة ، الخلايا القاتلة الطبيعية ، إلخ.) (1)

يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار البرتقالية التي يتم حصادها عادة في الخريف. يساعد تناول القرع والقرع وما إلى ذلك على إعادة بناء مناعة الأغشية المخاطية ، والحفاظ على جيش المناعة في الجيوب الأنفية وجدار الأمعاء قويًا وغير منفذ خلال فصل الشتاء.

المأزق: اتبع نهج الأجداد وتناول الطعام بشكل موسمي. القرع ، القرع ، البطاطا الحلوة ، والجزر كلها أطعمة كلاسيكية غنية بفيتامين أ المعزز للمناعة. مجانا.

2. أنت & # 8217re الإفراط في تناول الكافيين!

مع تقصير الأيام ، يجب أن تحصل على مزيد من الراحة والتعافي. لسوء الحظ ، عادةً ما تكون نهاية العام هي أكثر الأوقات ازدحامًا للأشخاص في العمل والمنزل ، حيث نستعد لموسم العطلات. إن تراكم الضغوطات ، والعمل المزدحم وجدول الأسرة ، وقلة النوم ، والأكل أثناء التنقل هي الوصفة المثالية للتعب ، وأول ما يصل إليه معظم الناس هو فنجان إضافي من القهوة (أو اثنين) على مدار اليوم. أنت تحرق الشمعة بالفعل من كلا الطرفين ، ومن خلال إضافة المزيد من المنبهات إلى المزيج ، فإنك تفرض ضغوطًا أكبر على جهازك العصبي. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا. (2) [tweet_quote] هل تشعر بأن الزكام قادم؟ امنح جسدك استراحة وتوقف عن تناول القهوة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. [/ tweet_quote]

المأزق: إذا ركضت ، ارفع قدمك عن دواسة البنزين وقلل من تناول القهوة بنسبة 50٪. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا فقط في اليوم ، خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع لمنح جهازك العصبي استراحة ولجهاز المناعة فرصة لإعادة الشحن. كقاعدة عامة ، اشرب دائمًا فنجانك الأخير قبل الظهر حتى لا تمرض.

3. بطنك تخوض معركة خاسرة

هل تعلم أن أكثر من 70٪ من جهازك المناعي موجود في أمعائك؟ هذا صحيح ، تلعب جميع البكتيريا "الجيدة" في أمعائك دورًا رئيسيًا في منع الغزاة الأجانب من اختراق دفاعاتك المناعية. (3) ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء في بيئة اليوم التي يمكن أن تؤثر على توازن فلورا الأمعاء "الجيدة" إلى "السيئة" وتؤدي إلى دسباقتريوز أو تراكم الكثير من بكتيريا الأمعاء السيئة. يمكن أن يؤدي الجدول الزمني المحموم ، والإجهاد ، والكحول ، والكافيين ، والسكر ، والأطعمة المصنعة ، والبيئة إلى تعطيل القناة الهضمية الصحية ، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض.

المأزق: أضف المزيد من الأطعمة المخمرة الصديقة للحقبة القديمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي وشاي الكمبوتشا وصلصة تاماري والزبادي للحصول على جرعتك اليومية من البكتيريا "الجيدة". إذا كنت تشعر بالإرهاق ، أضف مكمل البروبيوتيك يوميًا لمنع البكتيريا من الالتصاق بالأغشية المخاطية واختراق دفاعاتك المناعية.

إذا كان عليك تناول المضادات الحيوية لسبب ما ، فتأكد من تضمين مكمل البروبيوتيك مرتين يوميًا (بعيدًا عن الدواء) للمساعدة في الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية.

4. مستويات فيتامين د لديك منخفضة للغاية

يعد فيتامين د عاملاً حاسمًا في الحفاظ على الصحة ومكافحة نزلات البرد من نوفمبر حتى مارس. ينظم فيتامين د البروتينات الرئيسية المضادة للميكروبات التي تحافظ على البكتيريا والفيروسات الغريبة.

لسوء الحظ ، على الرغم من أن الأطعمة الموروثة مثل البيض ولحم الخنزير والأسماك والفطر تحتوي على بعض فيتامين د ، إلا أنه لا يكفي عادةً للحفاظ على مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، وهو المستوى الموصى به لعامة السكان. إذا كنت تعيش شمال خط العرض 49 في بلد يتمتع بموسم شتاء حقيقي ، فإن الحفاظ على مستويات فيتامين د المثالية في الأشهر الأكثر برودة وظلامًا أمر صعب بشكل خاص من الطعام وحده.

إذا كنت رياضيًا ، فإن مستوى فيتامين د لديك يصبح أكثر أهمية. نظرًا لتدريبهم المكثف ، فإن الرياضيين لديهم حاجة أكبر لفيتامين د.تؤدي التمارين المكثفة إلى خفض مستويات فيتامين د ، ويكشف بحث جديد كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى تقليل إنتاج الطاقة العضلية ، V02 max (مقياس ذروة اللياقة الهوائية) ، والالتهابات والانتعاش. (4) بناءً على البحث ، يجب أن تحافظ على مستوياتك أعلى من 40 نانوجرام / مل على مدار العام إذا كان الأداء الرياضي هو هدفك.

المأزق: أضف مكمل فيتامين د (2000-4000 وحدة دولية يوميًا) للحفاظ على مستوياتك طوال أشهر الشتاء. إذا كنت مكملًا في النهاية العليا من هذا النطاق ، فقم باختبار مستوياتك كل 8-12 أسبوعًا. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) والأطعمة الأساسية باليو مثل البيض ولحم الخنزير (مثل لحم الخنزير المقدد) والأسماك والفطر لمحاربة التدهور الموسمي لفيتامين د.

5. أنت لا تغسل يديك بما فيه الكفاية

نقول لأطفالنا أن يغسلوا أيديهم قبل أن يأكلوا ، ولكن كم مرة تغسل يديك قبل أن تجلس لتناول الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين؟ نعتقد جميعًا أننا نفعل ذلك ، لكن التراخي في الشتاء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بهذا البرد السيئ المنتشر في المكتب أو الحضانة أو صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أهمية غسل اليدين؟ أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) اقتراحات متكررة "لتجنب المصافحة" لرجال الأعمال طوال فصل الشتاء لتجنب الانتشار السريع للجراثيم.

المأزق: مثلما قالت والدتك دائمًا ، "اغسل يديك قبل أن تأكل!" بكل بساطة. (ملاحظة & # 8211 الماء والصابون لهما نفس فعالية معقمات اليدين المضادة للميكروبات.)

6. أنت لا تحصل على النوم في وقت مبكر بما فيه الكفاية

وجدت دراسة جديدة عن القبائل الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار في جميع أنحاء العالم - سان جنوب إفريقيا ، وتسيماني في بوليفيا ، وهادزا في تنزانيا - أنهم ينامون بمعدل 6-7 ساعات في الليلة ، أي أقل من 7.5 إلى 8.5 ساعة. من خبراء النوم بشكل عام يعتبرون & # 8220sweet spot & # 8221 للراحة المثلى وتجديد الشباب. إذن ، هل هذا يعني أنك لا تحتاج حقًا إلى مزيد من النوم؟

ليس تماما. تتغير الإجابة حسب الموسم. وجد الباحثون أنه في أيام الشتاء الأقصر والأكثر قتامة ، ذهبت القبائل إلى الفراش قبل حوالي ساعة واحدة مما كانت عليه خلال أشهر الصيف. بينما ظلوا مستيقظين بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ، لم يكونوا & # 8217t بالضبط & # 8220 بومة الليل & # 8221 الخاصة بهم كان متوسط ​​وقت النوم 9:15 مساءً في الشتاء و 10:45 مساءً في الصيف. تم العثور على القبائل التي تعتمد على الصيد والجمع وتستيقظ في نفس الوقت على مدار العام. (5) [tweet_quote] هل لديك مشكلة في النوم؟ إليك & # 8217 نصيحة: اترك جميع الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad وما إلى ذلك # 8212 خارج غرفة النوم لتجنب تشتيت الانتباه ولمساعدتك على النوم بشكل أسرع. [/ tweet_quote]

بالنسبة للكثيرين منا ، غالبًا ما تكون أشهر الشتاء التي تسبق موسم الأعياد هي الأشهر الأكثر ازدحامًا في المنزل والعمل. وهذا يعني أوقات نوم متأخرة ونومًا أقل. يكافح معظم الناس من أجل النوم قبل منتصف الليل (لا تساعد أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون) ، وعادةً لا ينامون في وقت مبكر في أشهر الشتاء الباردة والمظلمة.

المأزق: توقف عن العمل واخلد إلى الفراش مبكرًا في أشهر الشتاء الباردة والأكثر قتامة للوقاية من الأمراض والشعور بمزيد من النشاط. تظهر الأبحاث أن النوم أقل من 5 ساعات في الليل يساوي زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا بمقدار 5 أضعاف ، لذا تأكد من أنك ، حتى خلال فترات الانشغال ، لا تجري فارغًا حتى لا تمرض. (6)

لا تدع بعض الأخطاء السيئة تبطئك. ابق في صدارة اللعبة! أفضل طريقة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا هي ألا تمرض في المقام الأول. تمت تجربة هذه النصائح الست واختبارها "إصلاحات" لزيادة مرونتك والحفاظ على قوة جهاز المناعة في فصلي الخريف والشتاء.

(اقرأ هذا التالي: 8 نصائح للنوم بشكل أفضل)

حول الدكتور مارك بوبس

دكتور مارك بوبس ، إن دي هو طبيب ناتوروباتشيك ، مدرب قوة ، مؤلف ، متحدث ، ومدون يمارس في تورنتو ، كندا. إنه يعتقد أن عوامل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة لها التأثير الأكثر عمقًا على صحتك العامة وأدائك. مارك هو مؤلف مشروع باليو - الدليل الحادي والعشرين لتبدو أكثر رشاقة ، والحصول على قوة ، وعيش أطول ، ويشغل حاليًا منصب قائد التغذية الرياضية لفريق كرة السلة الأولمبي الكندي.


شاهد الفيديو: Strategy, skills catch fish (ديسمبر 2021).