وصفات جديدة

11 غذاء لصحة العضلات (عرض شرائح)

11 غذاء لصحة العضلات (عرض شرائح)

قم ببناء ودعم عضلات صحية بهذه الأطعمة المفيدة

iStock / Thinkstock

خلال هذا الجري الطويل أو بعد التمرين المكثف مباشرة ، يمكن أن يكون تناول مشروب رياضي بارد منعشًا ، ولكنه مفيد أيضًا للعضلات التي تعمل بجد. يقول الدكتور هيرت: "يساعد مشروب رياضي صحي ومتوازن في الحفاظ على الجسم في عملية التمثيل الغذائي الهوائي ، وحرق السكر والدهون لفترة أطول" ، مضيفًا: "عندما تنفد مخازن السكر لتحرقها للحصول على الوقود أثناء التمرين ، فإنك تدخل في عملية الأيض اللاهوائي ، الذي يرتبط بزيادة تراكم الأحماض ، والذي يمكن أن يتلف الأنسجة أو يهيجها ، أو يؤدي إلى حدوث تقلصات. "

المشروبات الرياضية

iStock / Thinkstock

خلال هذا الجري الطويل أو بعد التمرين المكثف مباشرة ، يمكن أن يكون تناول مشروب رياضي بارد منعشًا ، ولكنه مفيد أيضًا للعضلات التي تعمل بجد. يقول هيرت ، مضيفًا: "عندما تنفد مخازن السكر لتحترق للحصول على الوقود أثناء التمرين ، فإنك تدخل في عملية الأيض اللاهوائي ، والتي ترتبط بزيادة تراكم الأحماض ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالأنسجة أو تهيجها ، أو تؤدي إلى حدوث تقلصات."

حليب بالشوكولاتة

iStock / Thinkstock

هل كوب طويل من حليب الشوكولاتة شيء جيد بعد التمرين؟ نعم ولا ، حسب كوليير. "حليب الشوكولاتة غني بالكربوهيدرات ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين (ثمانية جرامات) ، مما يجعله مشروبًا جيدًا للتعافي بعد أحداث التحمل (فكر في ركوب الدراجات لمسافات طويلة) أو تمارين عالية الكثافة ،" كما تقول. لكن لسوء الحظ ، فإن هذه اللعبة المفضلة في مرحلة الطفولة لها بعض العيوب. وتشير إلى أن حليب الشوكولاتة "غني بالسكر حيث يحتوي على 24 جرامًا ومكثف السعرات الحرارية بمعدل 200 سعر حراري لكل ثمانية أونصات" ، لذلك "قد لا يكون حليب الشوكولاتة هو الخيار الأفضل لمشروب التعافي لمتوسطي جو وجينز ، وخاصة أولئك المعنيين مع فقدان الدهون أو الحفاظ على الوزن ".

قهوة

iStock / Thinkstock

يمكن أن يمنح كوب جو الصباح هذا بالتأكيد بداية قوية لعقلك ، ولكنه أيضًا يمكن أن يمنح عضلاتك دفعة. يقول بعض الباحثين أن الكافيين موجود في قهوة يحفز العضلات بشكل مباشر. يمكن أن يساعدك شرب القهوة قبل ساعتين من التمرين على رفع مدة أطول ودفع المزيد من التكرارات. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات وقوتها.

زنجبيل

iStock / Thinkstock

الاستيقاظ في اليوم التالي لممارسة التمارين الشاقة ليس أمرًا ممتعًا ، لكن الدكتور هيرت يقدم نصيحة غذائية للمساعدة. يقول: "الزنجبيل هو عشب يحتوي على الكثير من المكونات الطبيعية المضادة للالتهابات التي تجعله علاجًا آمنًا لتقليل الألم الناتج عن الالتهاب". ويوضح أن النشاط القوي "يسبب تمزقات دقيقة للعضلات يجب إصلاحها. تتضمن هذه العملية إطلاق المواد الكيميائية التي تحفز خلايا الإصلاح لإصلاح الضرر. عندما تخرج عملية الإصلاح قليلاً عن السيطرة ، نسميها التهابًا. هذا عندما يمكن أن يساعد الزنجبيل (الشاي ، المستخلصات ، المسكر) في تقليل الإفراز الغزير للمواد الكيميائية الالتهابية وتوفير بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها ".

مضادات الأكسدة - الأطعمة الغنية

iStock / Thinkstock

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل العنب البري والعنب والفول والأسماك ذات مذاق جيد ولكنها تفيد أيضًا عضلاتك. تساعد مضادات الأكسدة على تقوية الدفاعات الداخلية ضد تكوين الجذور الحرة والأضرار. "الجذور الحرة هي خلية تالفة يمكن تشكيلها من خلال عملية الأكسدة" ، كما يقول كوليير ، في إشارة إلى استهلاك الأكسجين. وتابعت قائلة: "تحتاج العضلات إلى الأكسجين لكي تنقبض ، لذلك فقط عن طريق التنفس أو عن طريق إجراء تقلص عضلي حتى تتمكن من أداء القرفصاء أو الانسحاب ، يتم تكوين الجذور الحرة." تقول السيدة كوليير أيضًا ، "يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في إصلاح هذه الخلايا وتخفيف الألم الناجم عن التمزقات الدقيقة أثناء التمرين."

الكرز لاذع

iStock / Thinkstock

الكرز الحامض ليس فقط ما يجعل فطيرة الكرز لذيذة ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في التهاب العضلات. يقول هيرت: "الكرز الحامض مصدر للمركبات الطبيعية الشبيهة بالأسبرين التي يمكن أن تقلل الالتهاب". "يمكن أن يؤدي الالتهاب الذي لم يتم التحقق منه إلى إتلاف العضلات والمفاصل والأنسجة الأخرى." ومع ذلك ، يحذر من أن "استخدام الكرز الحامض (أو أي فاكهة أخرى) ليس رخيصًا من حيث السعرات الحرارية ، لذا تأكد من أن لديك السعرات الحرارية الإضافية" للفاكهة "لتحرقها وإلا فقد ينتهي بك الأمر إلى اكتظاظ دهون الجسم غير المرغوب فيها.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

iStock / Thinkstock

هل سبق لك أن كنت على جهاز الجري وحصلت على غرزة في جانبك؟ يمكن أن تكون التشنجات حقاً مثبطة في التمرين. غالبًا ما تكون التشنجات ناتجة عن اختلالات في الإلكتروليتات. " يوضح الدكتور هيرت: "إذا لم تقم باستبدال الإلكتروليتات بالشكل المناسب عند الحاجة إليها ، فلن يعمل النظام الكهربائي بشكل صحيح ويمكن أن يؤدي إلى تشنج العضلات." المغنيسيوم هي واحدة من تلك الإلكتروليتات لذا يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والحبوب الكاملة لتجديد مخزون الإلكتروليت.

المكسرات

iStock / Thinkstock

صحيح أن المكسرات غنية بالدهون ، لكن في بعض الأحيان قد يكون ذلك شيئًا جيدًا. تحتوي المكسرات على كل من البروتين والدهون ، وهي ضرورية للتدريب وفقًا لـ Collier. "البروتينات ضرورية لبناء العضلات وإصلاحها" ، كما تقول. "إذا لم تستهلك كميات كافية من الدهون ، فسيستخدم جسمك البروتين كمصدر رئيسي للطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية." هذا ليس جيدا. بالإضافة إلى ذلك ، هؤلاء الرجال الصغار رائعون للحصول على دفعة صغيرة في مزاج وفي الطاقة حيث يعتبر كل من البروتين والدهون من مصادر الطاقة ، وفقًا لما ذكره كوليير.

البروتينات

iStock / Thinkstock

البروتينات مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والسلمون والدجاج ، لا تساعد فقط في تعافي العضلات ولكنها ضرورية أيضًا لبناء العضلات. لسوء الحظ ، كما قال هيرت ، "التمرين يكسر العضلات ، والتي تحتاج بعد ذلك إلى الإصلاح." بما أن العضلات تتكون في الغالب من البروتين ، يضيف ، "من الأسهل بالنسبة لها أن تستخدم مثل المواد لبناء مثل الأنسجة. مثل يبني مثل. لذا قم ببناء بروتينات العضلات باستخدام البروتين الغذائي ". يوافق كولير. وتقول: "إن استهلاك البروتين الكافي بعد التمرين يساعد على ضمان ألا يتجاوز الانهيار التوليف ، وبالتالي تجنب الكتلة الخالية من الدهون".

زبادي

iStock / Thinkstock

من المؤكد أن الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، يتمتع بلحظة في الوقت الحالي ولسبب وجيه. يوضح كوليير: "بعض أنواع الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني الأصلي ، تحتوي على نسبة عالية من البروتين". "البروتين ضروري لاستعادة العضلات خاصة بعد تدريب القوة." إنها تحذر من أنه في حين أن "معظم الزبادي اليوناني يحتوي على 15-20 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، فإن" الفاكهة الخالية من الدهون وقليلة الدسم في القاع "تحتوي على ثمانية جرامات فقط أو أقل لكل وجبة وعادة ما تكون عالية جدًا في السكر." يمكن أن يكون الزبادي مفيدًا لعضلاتك ، لكن النوع الخطأ قد يكون أقل فائدة لمحيط الخصر.

حديد

iStock / Thinkstock

يوجد الحديد في العديد من الأطعمة اليومية ، مثل اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والفاصوليا والسبانخ ، بالإضافة إلى المنتجات الغنية بالحديد. عدم الحصول على ما يكفي حديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. يمكن أن يسبب فقر الدم الضعف أو التعب لأن عضلاتك لا تحصل على كمية كافية من الأكسجين. يمكن أن يمنعك نقص الحديد أيضًا من ممارسة قدر كافٍ من النشاط البدني من أجل الحفاظ على صحة عضلاتك. كيف تعتقد أن Popeye يجب أن يكون بهذه القوة؟


11 أطعمة سهلة بعد التمرين وعلم سبب عملها

جولي أبتون هي المؤسس المشارك لـ Appetite for Health وأخصائية تغذية وخبيرة اتصالات متخصصة في التغذية واللياقة البدنية والصحة. السيدة أبتون هي صحفية معترف بها على المستوى الوطني وقد كتبت آلاف المقالات في الصحف والمجلات ووسائل الإعلام الإلكترونية الوطنية بما في ذلك The New York Times و Prevention و Shape و Health و Yahoo. إنها ضيفة متكررة على محطات التلفزيون والإذاعة الوطنية والمحلية. تمت مقابلتها في برنامج NBC Today Show و CBS Evening News و ABC World News Tonight. حصلت جولي على درجة بكالوريوس العلوم في التغذية من جامعة ولاية ميتشيغان وحصلت على درجة الماجستير في علوم الاتصالات التغذوية من جامعة بوسطن.

يمكن تبسيط الاسترداد بعد التمرين إلى & # 393 Rs & # 39 إعادة الترطيب وإعادة التزود بالوقود وإعادة البناء. تعوض إعادة الترطيب السوائل المفقودة والإلكتروليتات من العرق ، بينما يركز التزود بالوقود على الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين العضلي والأحماض الأمينية الأساسية من البروتينات عالية الجودة التي تساعد على إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية وتحفيز نمو العضلات. كقاعدة عامة ، حاول الحصول على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين و 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم بعد ممارسة الرياضة مباشرة. نظرًا لأن الأطعمة الكاملة تحتوي على مركبات مثل مضادات الأكسدة التي قد توفر المزيد من فوائد التعافي ، ركز على الأطعمة الكاملة أولاً والمكملات ثانيًا.

يمكن تبسيط الاسترداد بعد التمرين إلى & # 393 Rs & # 39 إعادة الترطيب وإعادة التزود بالوقود وإعادة البناء. تعوض إعادة الترطيب السوائل المفقودة والإلكتروليتات من العرق ، بينما يركز التزود بالوقود على الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين العضلي والأحماض الأمينية الأساسية من البروتينات عالية الجودة التي تساعد على إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية وتحفيز نمو العضلات. كقاعدة عامة ، حاول الحصول على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين و 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم بعد ممارسة الرياضة مباشرة. نظرًا لأن الأطعمة الكاملة تحتوي على مركبات مثل مضادات الأكسدة التي قد توفر المزيد من فوائد التعافي ، ركز على الأطعمة الكاملة أولاً والمكملات ثانيًا.


30 نوعًا من الأطعمة لبناء العضلات لدعم أهدافك

لبناء العضلات ، يحتاج الأفراد إلى التفكير في التغذية جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة. يعد البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية ، ولكن يحتاج الشخص أيضًا إلى تناول الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين وتجنب التعب.

توضح هذه المقالة أهمية التغذية وما يجب تناوله لبناء العضلات.

كما يسرد 30 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من البروتين ، بما في ذلك تلك المناسبة لنظام غذائي نباتي ، ويناقش الفوائد الصحية الإضافية التي قد تكون لهذه الأطعمة.

شارك على موقع Pinterest Yunio Baro Gomez / EyeEm / Getty Images

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة الشخص في بناء العضلات والتعافي من التدريب والحفاظ على مستويات الطاقة لديه.

تنصح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بأن استهلاك 1.4-2.0 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام (كجم) من وزن الجسم يوميًا يكفي لمعظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

قد يستفيد الأشخاص الذين يؤدون تدريبات المقاومة عالية الكثافة من ما يصل إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

لبناء العضلات على النحو الأمثل ، يحتاج الأفراد أيضًا إلى استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات. تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد وتساعد على تجنب التعب أثناء التدريب.

يقترح ISSN أن استهلاك 45-55٪ من السعرات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات يكفي لبرنامج لياقة عام. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في تدريب كبير الحجم إلى أكثر من ذلك.

لدعم أي برنامج تدريبي ، بما في ذلك تدريب المقاومة ، يحتاج الناس إلى اتباع نظام غذائي صحي يشمل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. يجب عليهم أيضًا التأكد من أنهم رطبوا بشكل كافٍ.

تساعد الفيتامينات والمعادن والمياه الأشخاص على الأداء الجيد والتعافي من التمارين والحفاظ على صحتهم العامة.

لبناء كتلة عضلية على النحو الأمثل ، من الضروري أيضًا خلق فائض من السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الشخص.

فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على البروتين لمساعدة الشخص على بناء العضلات. يحتوي بعضها أيضًا على الكربوهيدرات والألياف ، بينما يحتوي العديد منها على مغذيات دقيقة مفيدة.

تحتوي البيضة المسلوقة أو المسلوقة على 6.28 جرام من البروتين.

يحتوي البيض على ليسين الأحماض الأمينية ، والذي تشير الأبحاث إلى أنه ضروري لتكوين العضلات.

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا مناسبًا لفيتامينات ب التي يحتاجها الناس لإنتاج الطاقة.

فرخة

صدر دجاج متوسط ​​الحجم بدون جلد وزنه 120 جرام يحتوي على 35.5 جرام من البروتين.

الدجاج بدون الجلد هو مصدر بروتين قليل الدسم يمكن لأي شخص إضافته بسهولة إلى الوجبات والوصفات المختلفة.

ديك رومى

يحتوي كوب الديك الرومي المفروم على 37.23 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي أفخاذ الديك الرومي على ما يقرب من 27 جرامًا من البروتين.

مثل الدجاج ، يعتبر الديك الرومي مصدرًا للبروتين قليل الدسم وقابل للتكيف مع الوجبات والوصفات المختلفة.

زبادي يوناني

تحتوي خمس أونصات (أوقية) من اللبن الزبادي اليوناني على 12-18 جرامًا من البروتين.

يمكن لأي شخص إضافة بعض الموز الغني بالكربوهيدرات إلى الزبادي اليوناني لوجبة خفيفة صحية بعد التدريب.

جبن

يحتوي الجبن القريش منزوع الدسم جزئيًا على 14 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.

الجبن القريش غني بالكالسيوم لصحة العظام.

سمك السالمون

تحتوي شريحة لحم السلمون 227 جم على 58.5 جم من البروتين.

يحتوي السلمون أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها فوائد صحية ، بما في ذلك منع فقدان العضلات لدى كبار السن.

تعتبر أسماك التونة مصدرًا مناسبًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية إلى جانب فوائدها للصحة العامة والالتهابات.

تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحسن أيضًا حجم العضلات وقوتها.

تحتوي التونة على 7 جم من البروتين لكل أونصة.

يحتوي الحليب منزوع الدسم أو 1٪ دسم على 8 جرام من البروتين لكل 8 أوقية ، بينما يحتوي الحليب عالي البروتين على 13 جرامًا من البروتين لكل 8 أوقية.

طالما يتحمل الأفراد الحليب ، يمكن أن يكون خيارًا صحيًا لزيادة البروتين والترطيب بعد التمرين.

يحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم الذي يحتاجه الناس لصحة العظام.

متشنج

يحتوي اللحم البقري المجفف أو الديك الرومي المقدد على 10-15 جم من البروتين لكل أونصة.

يمكن أن يكون جيركي وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكن للناس نقلها بسهولة عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

مسحوق بروتين مصل اللبن

يحتوي مسحوق عزل بروتين مصل اللبن على 50 جم من البروتين لكل 3 ملاعق.

إذا كان شخص ما يتسامح مع مسحوق بروتين مصل اللبن ، فيمكنه زيادة تناوله للبروتين عن طريق صنع المخفوقات والمشروبات.

مسحوق بروتين الصويا

يحتوي مسحوق بروتين الصويا على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل ملعقة.

قد يجد الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا مسحوق بروتين الصويا إضافة قيمة لزيادة تناولهم للبروتين. يمكنهم إضافته إلى عصير مع بعض الفاكهة والحليب النباتي.

لحم بقر

يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهن على ما يزيد قليلاً عن 23 جرامًا من البروتين لكل 4 أوقية. يحتوي أيضًا على السيلينيوم والزنك والحديد ، وهي عناصر أساسية للطاقة والتعافي.

ادامامي

حبوب ادامامي هي حبوب فول الصويا غير الناضجة. بعض الناس يستخدمونها في الطبخ الآسيوي.

تحتوي حبوب ادامامي الطازجة أو المجمدة على 6 جم من البروتين لكل نصف كوب. إضافتها إلى القلي السريع يمكن أن تجعل وجبة صحية ، ربما مع بعض الفاصوليا أو الدجاج الأخرى للحصول على بروتين إضافي.

تحتوي أونصة واحدة من حبوب إدامامي المحمصة الجافة على 13 جرامًا من البروتين ، وهو خيار مناسب كوجبة خفيفة سريعة ومريحة.

الكينوا

تشير مراجعة عام 2020 إلى أن الكينوا تتمتع بمظهر غذائي استثنائي نظرًا لما يلي:

  • نسبة عالية من البروتين
  • ملف تعريف الأحماض الأمينية المتوازنة
  • محتوى الألياف
  • مجموعة من الفيتامينات والمعادن
  • غياب الغلوتين

تشير المراجعة نفسها إلى أن محتوى الكينوا من البروتين يتراوح بين 9.1-15.7 جم لكل 100 جم ، اعتمادًا على المكان الذي يزرعه المصنعون فيه.

حمص

الحمص ، الذي يسميه الناس أيضًا حبوب الحمص ، مصدر مناسب للبروتين والكربوهيدرات.

يمكن لأي شخص أن يختار تناول الحمص إما مجففًا أو منقوعًا أو معلبًا أو كطبقًا جاهزًا مثل الدحل.

يحتوي الحمص المعلب على 14.6 جرام من البروتين لكل كوب ، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية ويرغبون في زيادة عضلاتهم.

يحتوي الحمص ، الذي يحتوي على الحمص المطحون ، على 7 غرام من البروتين في ثلث الكوب.

أرز بني

يحتوي كوب من الأرز البني المطبوخ على 5.32 جرام من البروتين وهو مصدر مناسب للكربوهيدرات والألياف وفيتامينات ب. إن الجمع بين الأرز البني والفاصوليا أو الحمص أو العدس يمنح الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في وجبة واحدة.

التوفو مصدر بروتين مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يحتوي على 12.68 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

عندما يقوم المصنعون بإعداد التوفو مع نيجاري ، فهو أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم لعظام صحية. يحتوي على 345 ملليغرام من الكالسيوم لكل 100 جرام.

بذور

تعد البذور مصدرًا مناسبًا للدهون الصحية والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك.

يحتوي نصف كوب من بذور عباد الشمس المحمصة على ما يقل قليلاً عن 14 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين والقرع المحمص على حوالي 18 جرامًا من البروتين.

يمكن للناس تناول البذور كوجبة خفيفة أو رشها على وجبات الإفطار أو السلطات أو الخضار.

مأكولات بحرية

تحتوي المأكولات البحرية ، مثل لحم السلطعون والروبيان وجراد البحر ، على حوالي 6 جرام من البروتين لكل أوقية. تعد المأكولات البحرية مصدرًا غنيًا لما يلي:

  • الأحماض الأمينية ، وخاصة التورين
  • الأساسية
  • الفيتامينات و المعادن
  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3

ومع ذلك ، وفقًا لبحث قديم ، يجب أن يدرك الناس أن بعض الباحثين يربطون تناول المأكولات البحرية بمخاطر السمية والمعادن الثقيلة والملوثات.

الفول السوداني

يحتوي كوب واحد من الفول السوداني على ما يقرب من 41 جرامًا من البروتين.

تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 7 جرام من البروتين.

يحتوي الفول السوداني أيضًا على 257 مجم من المغنيسيوم لكل كوب ، مما يشير إلى أنه قد يعزز أداء التمرين.

عين الجمل

يحتوي كوب من أنصاف الجوز المقشر على 15.2 جم من البروتين و 9 جم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تفيد في بناء العضلات.

يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا مناسبًا لفيتامين E الغذائي ، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يحمي الجسم من الإجهاد البدني أثناء التمرين.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء هي بذرة يمكن للناس استخدامها كحبوب أو دقيق. يقوم تجار التجزئة أحيانًا بتسويق الحنطة السوداء على شكل جريش أو كاشا.

يحتوي كوب الحنطة السوداء على 22.5 جرام من البروتين وكميات مناسبة من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

الحنطة السوداء هي إضافة قيمة للنظام الغذائي النباتي ، ويمكن للناس استخدامه بدلاً من الأرز أو استخدام الدقيق لصنع فطائر البروتين.

لحم الخنزير العجاف

يحتوي لحم الخنزير الخالي من الدهن أو لحم الخنزير الطازج على ما يقرب من 40 جرامًا من البروتين لكل كوب.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن البالغين الذين لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع والذين زادوا من تناول لحم الخنزير الطازج النحيل لمدة 6 أشهر حسّنوا تكوين أجسامهم ووزنهم ودرجات الدهون في الجسم.

اقترح المؤلفون أن لحم الخنزير هو لحم مغذي لا يؤثر سلبًا على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الثور

تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن البيسون لديه مخاطر تصلب الشرايين أقل - في إشارة إلى الرواسب الدهنية في الشرايين - من لحم البقر لدى الرجال الأصحاء. لذلك ، إذا اختار شخص ما تضمين اللحوم الحمراء في نظامه الغذائي ، فقد يكون البيسون اختيارًا حكيمًا.

عدس

العدس يحتوي على 9 غرام من البروتين لكل نصف كوب ومجموعة من الأحماض الأمينية. فهي مصدر مناسب للألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

يوفر العدس مصدرًا للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ويمكن لأي شخص تحقيق صورة متوازنة من الأحماض الأمينية من خلال الجمع بين العدس والحبوب الكاملة مثل الأرز البني.

فاصوليا

تعتبر الفاصوليا مصدرًا قيمًا للبروتين للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

تحتوي الفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية على 8 جم من البروتين لكل نصف كوب.

تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا مناسبًا للألياف والمعادن لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.

لوز

يحتوي كوب من اللوز المحمص الجاف بدون ملح على ما يقرب من 29 جرامًا من البروتين.

توفر المكسرات أيضًا الألياف للمساعدة في الحفاظ على الشخص ممتلئًا لفترة أطول وفيتامينات ب للحصول على الطاقة أثناء التدريب.

جبنه

يحتوي كوب من مكعبات جبنة الشيدر على حوالي 30 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب من جبن الموزاريلا على أكثر من 31 جرامًا من البروتين.

ومع ذلك ، فإن العديد من أنواع الجبن هي مصدر للدهون المشبعة. تنصح الإرشادات الحكومية الناس بالحد من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10٪ من سعراتهم الحرارية اليومية.

الحبوب عالية البروتين

تحتوي بعض الحبوب المعبأة على نسبة عالية من البروتين ، حيث تحتوي على ما بين 7 و 15 جم من البروتين لكل حصة.

كما أن تناول الحبوب الغنية بالبروتين على الإفطار يوفر أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات والألياف.

حليب الصويا

حليب الصويا هو مصدر بروتين مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يتحملون حليب الألبان.


بذور القنب

صراع الأسهم

نعم ، بذور القنب تأتي من نبتة القنب ، لكن آسف ، وودي هارلسون: لن تجعلك منتشيًا. تسمى أحيانًا قلوب القنب ، البذور غنية بالأحماض الأمينية ، التي تشربها عضلاتك لاكتساب القوة والتناغم. ثلاث ملاعق كبيرة فقط تقدم ما يصل إلى 11 جرامًا من البروتين سهل الهضم الذي يعمل على تقوية العضلات. والأكثر من ذلك - قد يزيد القنب أيضًا من حرق الدهون بفضل محتواه من حمض جاما لينولينيك (GLA) ، وهو حمض أوميغا 6 الدهني الذي يشجع على التمثيل الغذائي الصحي ويحارب الالتهابات في الجسم. كما أنها تشجع على زيادة حيوية الجلد والشعر والأظافر ، مما يؤهلها كغذاء شامل للجمال.

كيف تأكل بذور القنب لبناء العضلات:

رش بذور القنب كاملة على السلطات ، أو امزج بعض مسحوق القنب في أفضل عصير لخسارة الوزن على الإطلاق.


أناناس

الفاكهة ، وخاصة الأناناس ، لا يمكن أن تكون مفقودة في قائمة الأطعمة ضد آلام العضلات. يحتوي الأناناس على العديد من الخصائص التي تعزز تعافي العضلات. مثل معظم الفواكه ، يحتوي الأناناس على الكثير من الماء الذي يتم امتصاصه جيدًا. والفواكه مثل الأناناس تحتوي أيضًا على سكريات الفاكهة ، والتي يمتصها الجسم بسرعة لتجديد إمدادك بالطاقة.

هذه الفاكهة الاستوائية غنية أيضًا بفيتامين C ، وهو مضاد مهم للأكسدة. مضادات الأكسدة هي مواد تحمي خلايا الجسم من التلف. الفواكه الأخرى مفيدة أيضًا لهذا الغرض ، فقط فكر في: العنب البري والكرز والتوت البري.

لكن الأناناس لديه أيضًا سلاح سري آخر. أظهرت الأبحاث أن الأناناس يثبط منبهات الألم في الجهاز العصبي. لذلك ، يضمن الأناناس الشفاء الأمثل للعضلات وله تأثير مسكن إضافي.


2 من 11

لديك إسهال.

بالنسبة للإسهال الناجم عن فيروس في المعدة أو وجبة لا تتفق معك ، جرب حمية BRAT ، كما يقول جيمس لي ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي بمستشفى سانت جوزيف في أورانج ، كاليفورنيا. "يمكن أن تسبب العديد من الأشياء المختلفة الإسهال ، مثل داء كرون أو التهاب القولون "، لذا استشر طبيبك إذا استمرت الأعراض لمدة تزيد عن أسبوعين أو أقل إذا ظهرت علامات الجفاف ، أو إذا كان الإسهال مصحوبًا بالحمى أو الدم أو الألم الشديد أو الغثيان والقيء الشديد.

أفضل الأطعمة: نظام BRAT الغذائي: الموز والأرز وعصير التفاح والخبز المحمص. كما أن دقيق الشوفان والبطاطا المسلوقة والمقرمشات المالحة والدجاج المشوي أو الديك الرومي بدون جلد هي رهانات آمنة.

أسوأ الأطعمة: الحلوى الخالية من السكر والعلكة التي تحتوي على السوربيتول أو المحليات الصناعية الأخرى ، والتي لا يمكن هضمها ويمكن أن تسبب الإسهال. الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ تشمل البصل والتفاح والبروكلي والملفوف والفاصوليا. قد تؤدي منتجات الألبان أيضًا إلى تفاقم الإسهال ، وكذلك الكحول والكافيين.


11 نوعًا من الأطعمة التي تساعد على الحموضة المعوية ، وفقًا لأطباء الجهاز الهضمي

الحموضة المعوية هي في الواقع مجرد اسم آخر للجزر المعدي المريئي (GERD) أو ارتداد الحمض لفترة قصيرة. يقول ماثيو بيشتولد ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في جامعة ميسوري للرعاية الصحية ، إن الناس يطلقون على ارتجاع الحمض "حرقة الفؤاد" لأنها تشعر وكأن صدرك يحترق. & ldquo الحموضة المعوية هي المصطلح الشائع الذي يستخدمه الناس لأنهم يشعرون بإحساس حارق في الصدر ، لكن ارتجاع حمض المعدة يخرج من معدتك إلى المريء ويسبب الألم ، ويشرح ذلك.

لكنها ليست كذلك مجرد حرقان. وفقًا للدكتور Bechtold ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض أيضًا:

  • يشعر وكأن الطعام يعود إلى حلقهم
  • يعانون من سعال مزمن ، خاصة في الليل عندما يكونون مستلقين
  • أو يواجهون صعوبة في البلع بسبب التهاب المريء.

بالنسبة لسبب حدوث ذلك ، هناك بعض الأسباب. يقول الدكتور بيشتولد أن بعض الأطعمة يمكن أن ترخي العضلة العاصرة للمريء السفلية ، مما يسمح بإعادة الارتجاع إلى المريء بسهولة أكبر. هذه الأطعمة ، وفقًا لرودولف بيدفورد ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في مركز بروفيدنس سانت جون آند رسكوس الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، عبارة عن trifecta يسميها & ldquothree الخطايا الكبيرة ": & ldquo الكافيين والشوكولاتة والكحول و mdashs ولا سيما النبيذ الأحمر و mdashwill كل ذلك يريح عضلات المريء السفلية ويسمح عودة الحمض ، يشرح ذلك ، مضيفًا أن الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الحمضية مثل الطماطم والفواكه الحمضية هي أيضًا من المسببات الشائعة.

لحسن الحظ ، هناك أيضًا أطعمة تساعدك على مكافحة الحموضة المعوية إما عن طريق منعها أو المساعدة في تخفيفها. هنا ، 11 نوعًا من الأطعمة التي قد ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تهدئة الحرق.


مكونات

2 علبة 15 أونصة من الحمص (بدون ملح) ، مصفاة ومغسولة

3 حبات فلفل أحمر ، مقطعة ناعماً

1 كوب كزبرة مفرومة (حوالي حزمة واحدة)

1 كوب بقدونس مفروم (حوالي نصف حزمة)

1-3 فص ثوم مفروم (حسب الرغبة)

رشة ملح الهيمالايا والفلفل المطحون الطازج

اجمع جميع المكونات معًا في وعاء كبير ، وقم بتغطيتها واتركها تبرد لمدة لا تقل عن ساعتين للسماح بتجمع النكهات معًا. بمجرد أن يبرد ، يُرفع من الثلاجة ويُسكب في خبز القمح الكامل.

الوصفة مقدمة من KyLee Fournier ، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة


أفضل الأطعمة لبناء العضلات

1. بيض كامل

يوم آخر ، مقال آخر يروج لفوائد البيض. تحتوي هذه الأجرام السماوية الذهبية على كميات كبيرة من ليسين الأحماض الأمينية ، وهو أمر ضروري لاستعادة العضلات بعد التمرين. يعتبر البيض الكامل على وجه الخصوص شيئًا من قوة تخليق البروتين. في الواقع ، فإن تناول البيض الكامل بعد التمرين يؤدي إلى استجابة بناء العضلات بنسبة 40٪ أكثر من تناول بياض البيض وحده ، وفق دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت.

2. سمك السلمون

بالإضافة إلى مساعدة كبيرة من البروتين الكامل (حوالي 20 جرام لكل 100 جرام) ، فإن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، مما يحسن تقسيم العناصر الغذائية عن طريق تقليل الالتهاب. وجدت دراسة من جامعة هارفارد أن أوميغا 3 تزيد من حساسية الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض الأنسولين في مجرى الدم. شيء جيد ، لأن الأنسولين يعزز تخزين الدهون. فقط حاول تجنب إعادة تسخينه في ميكروويف المكتب.

3. فول الصويا

إذا كان هدفك هو بناء عضلات خضراء خالية من الدهون ، فإن فول الصويا هو أكثر الخيارات التي يمكنك الاعتماد عليها. على عكس المصادر النباتية الأخرى للبروتين ، تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها غذاء عضلي نباتي أساسي. يتم تصنيع بدائل التوفو والتمبيه ومعظم اللحوم النباتية من فول الصويا ، والذي يحتوي على حوالي 36 جرامًا لكل 100 جرام.

4. الأناناس

الفاكهة ليست أجرة كمال الأجسام النموذجية الخاصة بك ، ولكن يمكن استثناء الأناناس. إنه الغذاء الوحيد المعروف باحتوائه على إنزيم البروميلين الذي يهضم البروتين. حقيقة ممتعة: غالبًا ما يكون الأناناس غير مريح للأكل لأن البروميلين يهضم الجلد داخل فمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خصائصه المضادة للالتهابات ستساعد في تهدئة آلام ما بعد التمرين والحنان والتورم.

5. الزبادي اليوناني

بالإضافة إلى كونها محملة ببروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم & ndash حوالي 10 جرام إجمالاً لكل 100 جرام تقدم & ndash الزبادي اليوناني مصدر لفيتامين د الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. الكالسيوم ضروري لتقلصات العضلات ، بينما الفوسفور ضروري لإنتاج ATP (شكل الطاقة التي يستخدمها جسمك). وفقًا لبحث أجرته جامعة بايلور ، فإن مزيج بروتين مصل اللبن والكازين هو المزيج الأمثل لزيادة الكتلة الخالية من الدهون.

6. الثوم

قد لا يشكرك زملاؤك في العمل ، لكن العضلة ذات الرأسين ستفعل ذلك. في دراسة نشرت في مجلة التغذية، الثوم يزيد من هرمون التستوستيرون ويقلل من الكورتيزول في الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين. كيف؟ يتعلق الأمر بمركب داخل الثوم يسمى الأليسين ، والذي يقلل من كمية وهرمون lsquostress الذي يضخ حول جسمك. يتنافس الكورتيزول مع هرمون التستوستيرون في خلايا عضلاتك ، لذلك ينتج عن الإجهاد الأقل بشكل أساسي مكاسب أفضل.

7. صدر الديك الرومي

عند تناول 29 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، يعتبر الديك الرومي من أكبر ضاربات البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الزنك ، وهو أمر ضروري لتخليق البروتين ويساعد جسمك على الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون ، وفقًا للباحثين في كلية الطب بجامعة واين ستيت في ميشيغان ، الولايات المتحدة.

8. حبوب الكلى

كونها أعلى في الكربوهيدرات ، غالبًا ما يتم التغاضي عن الفاصوليا والبقوليات بالنسبة لأبناء عمومتهم الأصغر حجمًا. لكن هذه الأطعمة الليفية ضرورية للأمعاء الصحية - وهي شيء تعتمد عليه لامتصاص العناصر الغذائية والمعادن والمكملات الغذائية اللازمة لنحت العضلات الخالية من الدهون. تحتوي حبوب الكلى على أكبر نسبة ، حيث تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام (وحوالي 10 جرام من الألياف!). قم بإقرانها بحبوب كاملة مثل الأرز البني لصنع بروتين كامل.

9. التونة

غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات ، تحتوي التونة على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، مما يجعلها وسيلة لبناء العضلات مع فائدة إضافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. فقط لا تجعله الشيء الوحيد الذي تأكله ، أو قد ينتهي بك الأمر ببعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. مثل التسمم بالزئبق.

10. لحم البقر الخالي من الدهن

تعرض طعام العضلات من مجموعة الأبقار للنيران في السنوات الأخيرة ، ولكن الاستمتاع به باعتدال ، يمكن أن يكون وقودًا مفيدًا للصالة الرياضية. بالإضافة إلى 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، وهو ما يقرب من حجم فطيرة الهامبرغر ، يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهن على مستويات عالية من الزنك. هذه المغذيات مهمة لإنتاج هرمون التستوستيرون وتساعد جسمك أيضًا على التعافي بشكل أسرع من التمرين. ما DOMs؟

11. زيت زيتون بكر ممتاز

تحفز الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون إنتاج البروتين لنمو العضلات وتمنع تكسير الأنسجة ، لكن المفضلة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​لها أيضًا بعض الفوائد المخفية للعضلات. يزيد من حساسية الأنسولين في عضلاتك ، مما يسمح لها بالاستفادة المثلى من الجلوكوز والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية. يحتوي زيت الزيتون أيضًا على الأوليوروبين & ndash مركب الفينول الذي يجعل الخلايا الدهنية البيضاء تعمل مثل الخلايا الدهنية البنية ، وفقًا للباحثين في جامعة كوبي النسائية في اليابان.

12. الجبن القريش

يحتوي الجبن القريش على بروتين الكازين بطيء الهضم ، وهو ما يفسر سبب رغبة الناس في تناوله قبل النوم. يصلح النوم عضلاتك إلى حد ما بعد بضع ساعات من بدء عنصر الصيام ، ويبدأ جسمك في تكسير العضلات لاستخدامها كطاقة. يسمح الجبن القريش بإطلاق مستمر للأحماض الأمينية طوال الليل. بالإضافة إلى 15 جرامًا من البروتين و 85 سعرًا حراريًا فقط لكل 100 جرام ، فهو يعد غذاء عضلي لا يحتاج إلى تفكير.

13. المحار

دعونا نقدم لكم بعض لآلئ الحكمة. قد لا يكون المحار هو أفضل غذاء عضلي معروف ، ولكنه يحتوي على ما يزيد عن 20 جرامًا من البروتين (وخمسة جرامات فقط من الدهون) في كل 100 جرام ، مما يجعله يتمتع بمظهر غذائي مثير للإعجاب. مقارنة بالدجاج ، يحتوي المحار على أكثر من ثمانية أضعاف الحديد ، وما يقرب من 50 ضعف كمية الزنك و ndash حوالي 5.3 ملغ لكل رخويات متوسطة الحجم.

14. مسحوق البروتين

قم بتحميل شاكرك بمصل اللبن ، والذي يحتوي بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، للحصول على بروتين سهل الهضم بعد التمرين. تعتبر البدائل النباتية أيضًا خيارًا يمكن الاعتماد عليه عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على العضلات ، وتبديل بروتين مصل اللبن لإنتاج بروتين الأرز نتائج متطابقة ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة. التغذية EC.

15. البروكلي

تحتوي الخضراوات الصليبية مثل البروكلي على مركبات تمنع إنتاج هرمون الاستروجين ، وهو الهرمون الأنثوي الأساسي الذي تعرفه أنت و rsquoll منذ السنة السادسة من العلم ، بالإضافة إلى المركبات التي تحاكيها عن كثب. إنها & rsquore أيضًا مليئة بالزنك ، والذي تتذكره أنت & rsquoll يساعد على تعزيز مستويات T. أكره البروكلي؟ صب في كالي ، براعم ، قرنبيط ، بوك تشوي أو ملفوف.

16. الكينوا

الكينوا هي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مع فائدة إضافية تتمثل في الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ والبوتاسيوم والحديد والهيليب. يوجد حوالي خمسة جرامات من البروتين في كل 100 جرام من الكينوا المطبوخة. ليس نصف سيء للبذرة.

17. طحالب المياه العذبة

نعم ، الطحالب. قد تكون على دراية بالسبيرولينا والكلوريلا ، وهي طحالب المياه العذبة ذات الألوان الزاهية التي توجد غالبًا في وعاء العصير الخشن الذي يستقر على Instagram. نحن نكره أن نقول ذلك ، لكن هذه المرة المؤثرون على شيء ما. إلى جانب عدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وندش ، فإنها توفر المزيد من العناصر الغذائية لكل جرام مقارنة بالكرنب والسبانخ والبروكلي وندش ، كلوريلا وسبيرولينا هي مصدر بروتين كامل ، مع تعبئة سابقة ما بين 50 إلى 60 في المائة بروتين ، والأخيرة حوالي 65 إلى 70 نسبه مئويه. وهو أكثر مما يمكن أن يقال عن فيتامين غائر الدببة.

18. اللوز

مع تناول الوجبات الخفيفة ، يعتبر اللوز من أكثر الأطعمة ملاءمة للعضلات. إنها مليئة بفيتامين E ، وهو ضروري لإصلاح التلف الخلوي الناجم عن التمرين ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة. علم الأحياء والطب الجذري المجاني. حصة واحدة (23 لوز ، على وجه الدقة) تحتوي على 35 في المائة من RDA الخاص بك ، إلى جانب ستة غرامات من البروتين.

19. الحنطة السوداء

لا تنخدع بالاسم ، الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح. إنه & rsquos أكثر ارتباطًا بالكينوا. كبروتين نباتي كامل ، يحتوي الحنطة السوداء على حوالي 13 جرامًا من الأشياء لكل 100 جرام ، جنبًا إلى جنب مع المنغنيز والمغنيسيوم والنياسين والزنك والفوسفور والفولات ، وكذلك فيتامين ب 6 وندش الذي يحتاجه جسمك لامتصاص الأحماض الأمينية من الأطعمة التي تتناولها.

20. لحم الخنزير المتن

لحم الخنزير المتن هو قطع لحم مخلية من الخاصرة تمتد من الورك إلى كتف الخنزير. مع 21 جرامًا من البروتين وأربعة جرامات من الدهون ، فهو أصغر وأرق جزء من الحيوان أيضًا ، لأن العضلات تستخدم في الوضعية بدلاً من الحركة. تحتوي الحصة الواحدة على حوالي ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين B2 ، وهو أمر ضروري لتفكيك البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

21. صدر دجاج

صدر دجاج كلاسيكي في كمال الأجسام بدون جلد (حوالي 175 جرام) يحتوي على ما يقرب من 55 جرامًا من البروتين الكامل وحوالي جرامين من الدهون المشبعة ، مما يجعله خيارًا أقل دهونًا من الأفخاذ أو أفخاذ الدجاج. يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم ، والذي يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة التي يسببها التمرين.

22. خل التفاح

اتجاه صحي آخر يستحق الصيد الجائر حقًا ، تناول خل التفاح قبل الوجبة يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 34 في المائة ، وفقًا للباحثين من جامعة ولاية أريزونا ، الذين وصفوا المشاركين منشطًا بنسبة أربع ملاعق صغيرة من الخل إلى ثماني ملاعق صغيرة من الماء. . نقترح إضافة القليل من العسل الخام ، لأنه ليس ألذ منشط على الإطلاق.

23. البنجر

هل البنجر هو غذاء العضلات الذي تفتقده؟ إن تناول حبتين من البنجر متوسطي الحجم قبل ساعة وخمس عشرة دقيقة من التمرين يعزز الأداء ويقلل من الجهد المبذول ويقلل من كمية الأكسجين التي تحتاجها لإكمال التمرين ، وفقًا للبحث المنشور في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية. This means you can train more intensely and for longer.


Wild Salmon

صراع الأسهم

Wild salmon's high protein content — 39 grams per serving — is supplemented by its heart-healthy, inflammation-busting, longevity-promoting omega-3 fatty acids. Just be sure you go wild. Farmed salmon, plumped up with fishmeal and high in PCBs (polychlorinated biphenyls, chemicals that cause endocrine disruption), must be thrown back in the refrigerator case. "There's definitely a difference in taste between wild and farm-raised salmon," says Kaufman.

"While the wild will be more expensive, it's worth the difference to ensure it's not raised on a farm, where there can be a lot of chemicals," she adds. Another reason why it's a smart purchase: A study published in the Annals of Internal Medicine showed that people with the highest blood levels of omega-3s lived two years longer, on average, than those with lower levels. More time to show off those guns.


شاهد الفيديو: Voeding, suiker en de cel (شهر اكتوبر 2021).